Når det gjelder øvelser i hele kroppen, kan push-up være så nær en-stop-shopping som du kan få. Push-ups jobber muskelgrupper i nakken, armer, skuldre, bryst, rygg og, til og med, abs. I tillegg kan du gjøre dem når som helst og hvor som helst.
Hvor mange reps gjør en trening? For noen mennesker er det tre sett med 10. Andre danner en følelse av dyd fra en jevn 100. Noen mennesker teller ikke, de gjør bare så mange som mulig.
Å forstå mer om fordelene med push-ups kan hjelpe deg med å designe riktig trening for dine mål.
Variasjon er livets krydder
Hvis målet ditt er å bygge muskler, er det viktig å bringe deg selv til poenget med muskelsvikt med hvert sett, men mange som tar.
"Den som gjør tre sett med 10 reps push-ups, gjør seg selv en stor tjeneste," forteller Los Angeles-basert trener David Knox, forfatter av Body School: En ny guide til forbedret bevegelse i dagliglivet.
"Men hvorfor stoppe der?" En av de mange gode ting om push-ups er at du kan gjøre alle slags variasjoner på dem. Og det er så mange repeterte strategier som det er variasjoner. "
Å gjøre push-ups ved en nedgang med føttene økt intensiverer treningen mens du gjør det motsatte - hevning push-ups - gjør for enklere arbeid, men aktiverer fortsatt triceps og de fremre deltoider.
"Variasjon er veldig viktig for kroppsvektsøvelser fordi det å gjøre samme øvelsesrutine dag etter dag kan bli kjedelig veldig raskt. Med vekter kan du holde deg interessert ved å legge til mer vekt. Med push-ups må du legge til variasjon," notater Knox.
En av de store tingene med push-ups er at du kan gjøre dem hvor som helst. Fotokreditt: mikrogen / iStock / Getty Images Rep Strategier
Nybegynnere dra nytte av å velge en push-up øvelse og sikte på to sett med 10 til 15. Derfra jobber du opp til to eller flere push-up variasjoner, justerer antall reps i henhold til antall øvelser og setter deg ' re forsøker - en felles anbefaling er åtte til 12, men egentlig er den eneste grensen hva kroppen din kan håndtere.
pyramiding
Pyramiding er en fin måte å varme opp, oppnå maksimal innsats og kjøle ned. Begynn med å gjøre et lite antall push-ups - la oss si to. Resten 30 sekunder og gjør deretter fire.
Arbeid opp til en forhåndsbestemt talltopp; halvparten av ditt maksimum er et bra sted å starte. Deretter jobber du bakover, og reduserer hvert sett med det samme nummeret du la til du er tilbake til to.
stiger
Med stiger bygger du reps på samme måte som pyramidering, men i stedet for å spole ned, bygger du opp til toppen og lar det ligge der.
Gjør push-ups korrekt
Tydeligvis er en gjennomgang av det grunnleggende push-up-skjemaet i orden. Mens du gjør oppstart, teller reps bare om de er gjort riktig. Det betyr at du holder hodet i linje med ryggraden og føttene dine sammen.
Tærne dine skal være tucked og hælene dine bør projisere bak deg. Unngå sagging av rygg eller ribbe bur eller la hoftene jute oppover; Hold albuene litt svak utover i 45 grader vinkel med torso. Opprettholde stabiliteten ved å holde røret og lårene engasjert.
Slik gjør du dem: Begynn å komme på hendene og knærne. Hendene dine skal vende seg fremover eller peke litt innover og plasseres rett under skuldrene dine. Brace din mage muskler og trekk tilbake skulderbladene.
Anta plankposisjon ved å utvide ett ben ut av gangen. (Begynnende på denne måten forhindrer tilbakebelastning.) Bøye albuene, sakte senke kroppen din til bakken, hold torsoen rett. Målet er at haken eller brystet skal komme i kontakt med bakken.
Skyv oppover gjennom armene dine, rett på albuene. Tenk deg at du prøver å skyve gulvet bort.
