Å holde seg i form når du blir eldre er ikke komplisert. Du kan redusere risikoen for aldersrelaterte helseproblemer som høyt kolesterol, forhøyet blodtrykk, vektøkning, osteoporose, hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer. Daglig trening er et sterkt forsvar mot en usunn livsstil. Øvelse bidrar også til å forhindre naturlig bremsing av metabolisme som oppstår når du alder. Etter hvert som du blir eldre, mister du 1/2 prosent i basal metabolisk hastighet hvert år. Med trening kan du holde stoffskiftet ditt for deg og ikke mot deg.
Trinn 1
Gå, løp, svøm, sykle, skate, danse eller rad deg til kardiovaskulær helse ved å delta i en aktivitet som øker hjertefrekvensen i minst 30 minutter hver dag, fem dager i uken. Dette vil redusere blodtrykket og risikoen for hjertesykdom, spesielt i kombinasjon med å redusere natriuminntaket i henhold til legen din anbefalinger.
Steg 2
Øk stoffskiftet ditt ved å delta i styrkeopplæringsaktiviteter minst to ganger i uken. Løft vekter som dumbbells eller barbells åtte til 12 ganger per økt. Styr dine store muskelgrupper med bevegelser som pushups, situps, squats og pullups hvis du ikke har tilgang til styrketreningsutstyr.
Trinn 3
Forbedre balansen din og reduser risikoen for å falle, spesielt hvis du har leddgikt, ved å utføre balanseøvelser hver dag. Stå på en fot, gå hæl til tå, og løft ett ben om gangen til siden mens du balanserer på motsatt ben.
Trinn 4
Utfør vektbærende aktiviteter som å gå, jogge, spille tennis, basketball eller volleyball, dans eller klatre trapper slik at du bærer kroppens vekt mens du trener. Vektbærende aktiviteter bidrar til å redusere risikoen for osteoporose. Spis kalsiumrike matvarer som fettfattig meieri, laks og grønne bladgrønnsaker for å styrke beinene dine.
Tips
- Planlegg trening i dagen og hold den avtalen. Reduser kreftrisikoen ved å spise frukt og grønnsaker daglig. Utover å følge et næringsrikt kosthold, redusere kreftrisikoen ytterligere ved å unngå tobakksprodukter. Bruk solkrem for å unngå solbrenthet. Hold kolesterolnivåene dine innenfor et sunt utvalg og reduser risikoen for diabetes ved å spise et fettfattig diett med en rekke matvarer. Spis magert kjøtt, hele korn, frukt, grønnsaker og fettfattige meieriprodukter hver dag. Besøk legen din årlig. Be om årlige blodprøver, blodtrykkskontroller, bestemme kroppsvekt og kreft-screeningstester som papprøver, hudprøver, brystprøver og prostataeksamenter. Tidlig deteksjon er nøkkelen til overlevelse.
advarsler
- Unngå overtraining av musklene, noe som kan motvirke deg fra trening. Tillat for en hviledag mellom styrketreningstrening.
