Brystet består av to par pectorale muskler. De større pectoralis hovedmuskulaturene er vifteformede og strekker seg over hele brystområdet, inkludert det øvre området, en på hver side av brystet. De mindre pectoralis mindre musklene sitter lavere, dypt innenfor de større musklene. I fitness parlance, "øvre bryst" refererer vanligvis til den øvre delen av pectoralis majoren. Å utøve pectoralis major og supplere disse øvelsene med en eller flere øvelser som målretter øvre pectoralis store resultater i balansert brystutvikling.
Dip å bygge brystet
Brystdypen er en av de mest effektive bryst øvelsene for å inkludere i treningen. Start med å montere deg på en bred dykkestang, armene strekkes rett ned, hendene griper på baren og justert under skuldrene dine. Kryss en fot over den andre bak deg, knærne bøyes så beina dine danner en rett vinkel. Engasjere kjernen og senk deg ned ved å bøye albuene dine, bare til du føler en lett strekk i brystmusklene dine. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.
Trykk for å slå på brystet
Kabelen brystet presser mål pectoralis store muskler, som hjelper deg å bygge din øvre bryst. I en sittende stilling med ryggen flatt mot bakstykket og føttene flatt på gulvet, ta tak i stupene på sidene. I en samtidig bevegelse skyver du stikkene fremover, og strekker armene dine rett slik at armene dine er parallelle med hverandre. Flekk albuene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Pullover for sterke pecs
Ta med hantelbukserøvelsen som en del av treningen din for å bygge den øvre brystet. Lig med øvre baksiden flat på en vektbenk, torso og lår danner en rett linje med beina dine bøyd i 90 graders vinkel, føtter flatt på gulvet. Forleng armene rett over deg uten å låse albuene dine, hendene griper på den øverste enden av en hantel med et hjerteformet grep. Sakte senke hantelen utover hodet, hold armene litt bøyd, fortsett til overarmene er justert med torso. Gå tilbake, og gjenta deretter.
Benk Trykk den ut
For å målrette øvre bryst, prøv dumbbell incline benkpress øvelsen. Ligg med forsiden opp på en stigningsvektbenk, med beina dine bøyd og føttene flate til gulvet med en bred holdning. Bøy armene dine på sidene slik at de danner rette vinkler, en hantel i hver hånd med håndflatene dine vendt fremover. Ved startposisjonen skal håndlampene justeres med øvre bryst. Skyv vekter opp, og utvide armene rett over deg. Senk armene ned for å fullføre en rep. Hellingen retter seg mot det øvre brystet mer enn den flate benken.
Planlegg trening
Selv med alle de riktige øvelsene, hvis du ikke planlegger treningen din, vil du ikke få resultater. Som nybegynner, hold deg til to eller tre dager i uken, eller hvis du er mer erfaren mål å inkludere tre til fem styrketreningsøvelser hver uke, trening i uavhengige dager når det er mulig. Dette gir musklene tid til hvile i mellom treningsøktene, forbedrer fettstap og muskeløkning, og bidrar til å forhindre skade. (se referanse 3)
Sikkerhetstips
Rådfør deg med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram. Når du jobber med vekter, er det nyttig å få en spotter der, spesielt når du jobber deg opp til tyngre vekter, for å sikre at du har riktig form og unngå å slippe vekter på deg selv eller på annen måte skade deg selv. (se referanse 5) Øk mengden vekt som brukes med hver øvelse sakte, bare med en økning på 5 til 10 prosent hver gang på det meste. (se referanse 6)
