Begrepet "Stairmaster" kan referere til en trappklatring med to pedaler eller en annen treningsmaskin som ligner en kort, uendelig rulletrapp. Den sistnevnte maskinen kalles også et styremølle; Stairmaster produserer begge typer utstyr. Begge typer Stairmasters jobber med hamstrings, glutes, quads og kalver. Du får mest mulig nytte av å bruke enten Stairmaster hvis du fokuserer på riktig teknikk.
Trene i minst 10 minutter
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at du får minst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uke, eller 75 minutter med kraftig trening. Det går ut til 30 minutter med moderat trening eller 15 minutters kraftig trening hver ukedag. Hold oversikt over hvor lenge du trener på Stairmaster; Hvis treningen din varer i 10 minutter eller mer med moderat eller kraftig intensitet, teller det mot din totale treningskvote for dagen. Juster stepperens intensitetsnivå til hjertefrekvensen går opp og du svetter, og du har nådd en moderat intensitet. Hvis du går så fort at du puster hardt og fort og bare kan få noen ord ut av gangen, jobber du kraftig ut.
Stå rett
Noen trappere har håndtak, noen har rekkverk, og noen har begge. Hold på håndtakene eller rekkene for balanse hvis du må, men ikke lene kroppsvekten på dem. Ikke bare legger seg over til å opprettholde dårlig stilling, det reduserer også fordelen du kommer ut av treningen, siden du ikke støtter hele vekten din, og dermed ikke gir så mye innsats. Hvis du ikke muligens kan holde tritt med Stairmaster's nåværende hastighet uten å lene seg over, senkes det eller reduserer intensitetsnivået til noe du kan klare med riktig form.
Skriv inn vekten din
Legg inn vekten din nøyaktig hvis Stairmaster ber deg om å gjøre det. Denne informasjonen vil hjelpe deg med å bedre estimere hvor mange kalorier du brenner mens du trener. Ingen shirking; å være tyngre er faktisk en fordel, på noen måter, fordi du brenner flere kalorier under en gitt aktivitet enn en lettere person gjør. Du kan også bli bedt om å skrive inn din alder. Dette hjelper Stairmaster til å gjøre mer nøyaktige hjertefrekvensberegninger.
Varm opp og kjøle ned
Ta fem til 10 minutter for å varme opp i begynnelsen av Stairmaster-treningen. Juster intensitetsnivået til halv eller mindre intensitetsnivået for den vanlige treningen. Tenk på det som å gå opp den imaginære trappoppgangen sakte i stedet for å prøve å jogge. Selv om dette kan virke som bortkastet tid, oppvarmer oppvarmingen kalorier, men enda viktigere, gir kroppen din tid til å tilpasse seg kravene du skal legge på den. En oppvarming øker bokstavelig talt kroppstemperaturen og øker blodstrømmen til musklene dine, og øker ytelsen og reduserer risikoen for skade. Når oppvarmingen er over, må du justere Stairmaster tilbake til ditt normale intensitetsnivå og presse deg som vanlig.
Etter treningen, reduser intensitetsnivået igjen og ta ytterligere fem til 10 minutter langsom, forsiktig trappklatring for å kjøle seg ned. Denne nedkjølingsperioden kan bidra til å redusere sårhet, stivhet og ytterligere redusere risikoen for skade.
