Enten du vil være mer aktiv, løfte flere vekter eller miste mindre muskelmasse mens du alder, kan god ernæring bidra til å bygge muskelstyrke. Kostholdselementene som støtter cellulær vekst, muskelkontraksjon og sårheling i skadet vev, vil utfylle treningsprogrammet eller kroppsbyggingsprogrammet. For å opprettholde et balansert kosthold og bygge muskler i stedet for fett, velg fettfattige matvarer som er sterke i protein, kalium, kalsium, vitamin C og vitamin D i hver av de fem matgruppene.
Vannpakket tunfisk
Næringsstoffer tett protein matvarer som tynn tunfisk er ideell for muskelforsterkning. Det høye forholdet mellom proteinernæring og kalorier oppmuntrer til cellulær vekst og motvirker lagring som fettvev, noe som hjelper deg med å vektlegge muskelmasse i kroppssammensetningen. Tunfisk har store mengder protein og vitamin D, et næringsstoff som kreves av kroppen for kalsiumabsorpsjon og moderat innhold av kalium.
Lettmelk
Selv om melk er i melkefôrgruppen, som er kjent for kalsiuminnhold, inneholder 1 kopp betydelig protein og kalium for å bygge muskelvev. Du trenger tilstrekkelig muskelmasse til å utvikle styrke gjennom trening. Tre kopper melk daglig vil hjelpe deg med å oppnå din fulle mengde av kalsium og mye av vitamin D. Den amerikanske hjerteforeningen anbefaler å kjøpe fettfrie eller 1 prosent varianter for å redusere forbruket av mettet fett og kolesterol som kan forårsake kardiovaskulære problemer som svekke hjertemuskelen.
Hele Byg
Hele korn gir mer ernæring enn raffinerte korn, som det er tilfellet med byg. Hulled byggs høye kalium- og proteinbidrag reduseres betydelig med dampbehandling som skaper pearled bygg. En kopp hel kokt bygg gir så mye protein og så lite fett som 3 oz. av tunfisk.
Bakt potet
Poteter har enda mer kalium og mindre fett enn bygg per porsjon når du spiser dem hud og alt - og unngå å legge til fett med smør og rømme. Poteter er også gode kilder til vitamin C, med 25 prosent av kravet til kroppens daglige behov for å styrke skadet muskelvev.
Fortified Orange Juice
Kommersielt tilberedt eller konsentrert og frossen appelsinjuice er en annen skreddersydd mat for å øke din muskel helse og styrke. En kopp klar-til-drikke juice gir mer enn 100 prosent av vitamin C daglig verdi for å gjenopprette strukturell styrke, mens beriket innhold av kalsium og vitamin D øker musklernes funksjonelle styrke.
