Forstoppelse er en ubehagelig men vanlig lidelse som kan påvirke noen, i alle aldre. Hvis du ikke opplever vanlige tarmbevegelser, eller hvis du ikke er i stand til å tømme tarmen helt, kan du lider av forstoppelse. I noen tilfeller varer forstoppelse bare i kort tid, men i andre tilfeller kan langvarig eller kronisk forstoppelse forårsake smerte. Å spise kosthold høyt i kostfiber, som ofte finnes i hele korn, frukt og grønnsaker, kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle forstoppelse.
Kostfiber
Kostfiber kommer fra den ufordøyelige delen av planter og er minimalt brutt ned av kroppen din. En diett høy i kostfiber kan bidra til å behandle eller forhindre forstoppelse ved å legge masse til avføringen din og bidra til å holde dem mykere. Kostfiber finnes i mange grønnsaker, samt frukt, korn, belgfrukter og nøtter. Dietary referanseinntaket av fiber for voksne menn er 38 gram per dag, og faller til 30 gram for de 51 og eldre. For voksne kvinner er det anbefalte inntaket 25 gram kostfiber per dag, stiger til 28 og 29 gram for de gravide eller ammende og faller til 21 gram per dag for de over 51 år.
Inkluder bønner
Alle typer bønner er rikt på kostfiber. En 1-kopps servering av hermetiserte bønner har 10,4 gram kostfiber per porsjon, mens US Department of Agriculture viser kokte kikærter som inneholder 12,5 gram kostfiber per 1-kopps servering. En 1-kopps servering med kokte svarte bønner har enda mer kostfiber per porsjon, som inneholder totalt 15 gram.
Nyttig Brokkoli
Brokkoli er rik på kostfiber også. En 1-kopps servering med kokt brokkoli har 5,1 gram kostfiber. En allsidig grønnsak å lage mat, brokkoli gir seg godt til å bake, koke, dampe eller steke. En like stor servering av kokt brokkoli versus den raske versjonen vil ha mer kostfiber per porsjon. En 1-kopps servering med rå brokkoli har bare 2,4 gram kostfiber per porsjon.
Kålhjelp
Kål er høy i kostfiber, selv om forskjellige typer kål inneholder forskjellige mengder kostfiber. Kokt grønnkål har den laveste mengden kostfiber per porsjon, med kun 2,8 gram kostfiber per 1 kopps servering. Tilberedt rødkål har i sin tur 3,9 gram kostfiber per porsjon, mens kokt savokål har 4,1 gram kostfiber for samme størrelse. Råkål - for alle tre typer - inneholder mindre kostfiber per porsjon enn kokt kål gjør.
