Underarmsfett er stygt, spesielt ettersom det brettes over bh eller tanken. Løftevekter toner latissimus dorsi, pectorals og supraspinatus muskler som grenser og fyller området under armen. I tillegg, siden du ikke kan få øye på å redusere armene med å løfte alene, bør du inkludere et aerobt treningsprogram for å kaste fett som dekker dine tonede muskler. Kutting tilbake på kaloriene dine vil øke vektløftningen. Løft en tung nok vekt, så du kan bare gjøre seks til tolv gjentakelser for fire til seks sett med en øvelse.
Dumbbell Brystpresser
Trinn 1
Ta et par dumbbells, hold en i hver hånd, og sett deg på kanten av en flat treningsbenk. Lig deg tilbake på treningsbenken og rett armer oppover over brystet.
Steg 2
Hold føttene flatt på gulvet.
Trinn 3
Bøy albuene dine for sakte å senke dumbbells til de berører skuldrene dine, og kontrakt deretter dine pectoral muskler for å skyve dumbbells tilbake opp over brystet. Gjenta for å fullføre ett sett.
Trinn 4
Hvile i et minutt, og ta et tyngre par dumbbells. Gjenta øvelsen for ett sett. Øk vekten du bruker igjen for de gjenværende settene dine så lenge du kan fullføre minst seks representanter.
Lateral Pull Downs
Trinn 1
Koble en rettbjelke til trekkmaskinen, slik at stangkurvene nedover for å danne et håndtak. Vri fingrene rundt hjørnet hvis du har korte armer eller rundt den rette delen av håndtaket hvis armene dine er lengre.
Steg 2
Sett deg ned på stolen mens du drar baren ned med deg. Lene seg litt tilbake.
Trinn 3
Kontrakt din latissimus dorsi for å trekke baren ned til toppen av brystet, klemme skulderbladene sammen og tegne albuene bak deg. Rekk langsomt armene dine for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta for ett sett.
Trinn 4
Hvil i et minutt, og øk vekten med 10 pund og gjenta øvelsen for et annet sett. Fortsett å øke vekten du bruker for de gjenværende settene dine så lenge du kan gjøre seks reps.
pull
Trinn 1
Hold baren på en hantel med begge hender og sett på kanten av en flatt treningsbenk. Sett dumbbell slik at den står i vertikal stilling, hviler på lårene dine.
Steg 2
Len deg langsomt på treningsbenken med føttene flatt på benken, løft hantelen rett over brystet.
Trinn 3
Kontrakt bukmuskulaturen ved å suge navlen mot benken for å stabilisere kroppen din gjennom øvelsen.
Trinn 4
Sakte senke hodet bak hodet, hold en liten bøyning i albuene og beveger deg bare på skuldrene. Senk dumbbell til overarmene dine er nær ørene dine.
Trinn 5
Kontrakt dine pectorals, lats og serratus fremre muskler for å få dumbbell tilbake over brystet - serratus anterior ligger mellom dine pectorals og lats under armene dine. Gjenta øvelsen for flere sett, bruk gradvis tyngre vekter for å fullføre seks til 12 reps.
Ting du trenger
- manualer
- Flatt treningsbenk
- Trekk ned maskinen
- Trekk ned baren
Tips
- Hold en treningslogg for å sikre at du løfter gradvis tyngre vekter.
advarsler
- Start treningen med lette vekter, og øk motstanden hver uke for å forhindre overdreven muskelsårighet.
