Treningsfrekvens gjør eller ødelegger muskelbyggingsprogrammet. Sjeldne treningsøkter fremmer små endringer; trener for ofte reduserer hvile og begrenser muskelvekst. Anbefalt treningsfrekvens er basert på erfaring og nåværende treningsnivå. Derfor bør du forstå innflytelsen fra treningsfrekvensen på økt muskelmasse.
Muskelbyggesyklus
Muskel består av mikroskopiske fibre som samarbeider for å utføre muskuløs handling. Motstandstrening forårsaker naturlig skade på fibre, som deretter repareres under hvile. Syklusen med naturlig skade og reparasjon resulterer i økt muskelstørrelse og styrke over tid. Du må trene ofte nok til å holde syklusen på gang. På den annen side hindrer treningen for ofte fiberreparasjon og etterfølgende vekst. Muskler uten hvile opprettholder fiberskade og opplever redusert treningsevne.
Treningsfrekvens
American College of Sports Medicine, eller ACSM, sier motstandstrening bør være individualisert, progressiv i naturen og gi stimulus til alle større muskelgrupper. Progressive programmer tilpasses for å møte voksende styrke og ytelsesevne. Nybegynnere skal utføre åtte til 10 øvelser som stiller store muskelgrupper to til tre dager i uken. Avanserte trenere bør utføre motstandstrening tre til fire dager i uken for å bygge muskler.
Hvile
Arbeidte muskler krever hvile; andre gjør det ikke. En delt treningsrutine refererer til å jobbe i forskjellige muskelgrupper per økt, slik at trette muskler kan hvile ved bruk av andre muskler. Et eksempel er å jobbe benmuskler på mandag og deretter brystmuskler på tirsdag. Benmuskulaturene dine hviler mens brystmuskulaturen fungerer. Så lenge trette muskler får en pause, gjennomgår de vekst og reparasjon. Ømme muskler skal hvile i minst 24 timer eller til sårhet faller ned.
Betydning
Nybegynnere krever redusert treningsfrekvens for å bygge erfaring og styrke. Nybegynnere skal trenge to til tre ganger i uken og fokusere på riktig treningsskjema, ifølge ACSM. Avansert treningsfrekvens påvirkes ytterligere av tidsplanen for at muskelgrupper blir bearbeidet. For eksempel, hvis du utfører en treningsøkt i hele kroppen, bør du trenge tre dager i uken for å få riktig hvile og vekst. Hvis du jobber med forskjellige muskelgrupper per økt, bør du trene fire dager i uken for økt muskelmasse, sier ACSM.
betraktninger
Muskelvekst krever motstandstrening kombinert med riktig hvile og utvinning. Ifølge ACSM, fremmer en godt utformet treningsplan de raskeste muskelgevinsten som er mulig. frekvensfeil hindrer vekst. Rådfør deg med en lege før du starter en ny treningsplan.
