Musklene på forsiden av beinet ditt, quadriceps, er lange og kraftige. De hjelper deg i bevegelser som knebøy og lunge. Noen ganger kan de svekke seg og bli stramt fra underbruk, skader eller kirurgi. Få dem tilbake i form med kne-dominerende øvelser som retter seg mot quad.
Velg riktig øvelser
Det er fire quadricep muskler totalt og de knytter alle sammen til kneet. De hjelper å rette ut kneet eller forlenge det. Kne-dominerende øvelser krever at du spesielt bøyer kneet slik at mesteparten av kraften kommer fra quads. Det betyr at quads strømbevegelser som knebøy eller lunge.
Når quad muskler blir veldig svake eller stramt, legg øvelser til treningen din som spesielt retter seg mot å bli sterkere og mer fleksibel. Hvis du aldri utfordrer dem, vil de aldri komme seg eller bli sterkere.
For å fikse tetthet, vil du gjøre øvelser som krever et stort spekter av bevegelser på kneet. Ikke bare vil du strekke dine quad muskler, du vil styrke dem. De beste øvelsene for å forlenge quads er single-leg øvelser fordi de krever mye bevegelsesområde på kneet.
Dobbeltsøvn øvelser, som knebøy, hjelper deg også med å få sterkere quads. Du kan løfte mer vekt i disse øvelsene, noe som stimulerer quad til å bli større og bli sterkere. Kombiner enkelt-legg og dobbel-legg quad øvelser for å forlenge og styrke denne store gruppen av muskler.
Bakre fotopphøyet splitknut
Stå med ryggen til en benk eller stol. Sett venstre fot på toppen og gå frem med høyre. Slipp venstre kne ned mot gulvet og bøy på høyre kneet til venstre knær nesten berører bakken. Du vil føle en strekk i quads på bunnen av bevegelsen. Stå opp igjen for å fullføre representanten. Gjør det samme antall reps på hvert ben.
Leg Extension
Dette er en av de beste maskinøvelsene for å isolere quad muskler. Sitt på beinforlengelsesmaskinen med skinnene bak pads og knær bøyd så mye som mulig. Forleng begge benene til knærne er rette, og senk dem sakte tilbake til startposisjonen.
Knebøy
Øv kroppsvektsklater for å forbedre styrken på quads mens du bruker to ben samtidig. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knekk ned så lavt som mulig. Når du er så lav som du føler deg komfortabel å gå, stå opp igjen for å fullføre repet.
Squat bruker bare din kroppsvekt eller holder dumbbells for å stimulere quads. Fotokreditt: bigjohn36 / iStock / GettyImages Split Squat
Legg en pute eller en myk overflate på gulvet. Trinn over puten med fremre fot og plant den. Hold ryggfoten bak puten med tærne gravd i bakken. Slipp det nedre kneet ned til puten sakte. Trykk lett på puten og kom tilbake til toppen. Fullfør 10 reps på ett ben og skift deretter bena.
Wall Sit
Finn en klar plass på veggen for å sitte imot. Sett ryggen mot veggen og lend mot den. Skyv ned og gå føttene dine ut til knærne er i 90 graders vinkel. Hold denne posisjonen så lenge som mulig. Prøv å holde tærne i luften og hæler på bakken. Når du ikke kan holde den lenger, stå opp igjen.
Step-Up
Finn en flat overflate, som en boks, benk eller stol, det er i det minste knehøyt. Legg en fot opp på overflaten nær kanten. Lene frem og kjøre opp med muskler i dette leddbenet. Gå helt opp og trykk på overflaten med den andre foten før du kommer tilbake til bakken på den foten. Hold foten på den forhøyede overflaten der til du har gjort 10 reps, så bytt fot og gjenta på den andre siden.
