Vekt trening for nakken er et emne omgitt av debatt og litt mysterium. Mange treningsstudioer har ikke treningsutstyr til nakke, og bodybuilding-guider har en tendens til å sitte unna nakkeøvelser. Noen sier at øvelsene bare ikke er populære nok eller er for farlige. Fare er en faktor, men som med en løft kan du negere risikoen med tilstrekkelig forberedelse og form. Utbetalingen kan være mer enn bare en biffete hals. Forskning indikerer at nakke- og skulderforsterkende øvelser kan eliminere nakkepine og ubehag, ifølge Illinois-lege og kirurg Dr. Mercola.
Dumbbell Shrug
En effektiv øvelse for å styrke din trapezius muskler - nakkestøttende muskler som går ned på baksiden av hodet og nakken - er dumbbell shrugs. Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en dumbbell i hver hånd og la armene dine henge ved dine sider med palmer som vender mot lårene dine. Mens du holder armene dine rett, skyver du skuldrene opp mot ørene dine. Hold skulderhullet for en telling på to, sakte senk skuldrene til startposisjonen og gjenta.
Liggende Face Down Plate Halsmotstand
Ligge på magen på en vektbenk med hodet henger av enden av benken. Legg vektplaten på hodet og nakken og hold den på plass med hendene bak hodet. I et komfortabelt spekter av bevegelser, flytt hodet opp sakte, pause, og flytt det så langsomt tilbake. Gjenta. Tren lett når du starter denne øvelsen, og øker vekten etter hvert som du blir mer komfortabel og sterkere. Denne øvelsen fokuserer på baksiden av nakken.
Liggende Face Up Plate Halsmotstand
I hovedsak motsatt av forrige øvelse øker denne bredden på nakken. Ligg med ansiktet opp på en vektbenk og legg en vektplate på pannen (bruk et håndkle for å dempe om nødvendig) og hold det stabilt med fingertuppene. Ta hodet fremover til haken din berører brystet. Pause, deretter sakte tilbake hodet til startposisjonen og gjenta. Hold spenningen i nakken din gjennom bevegelsen. Igjen, begynn med en lettere vekt før du bruker tyngre plater.
Head Harness Neck Resistance
Denne øvelsen, som du kan utføre stående eller sittende, sysselsetter apparatet for å løfte tyngre vekter med nakken. Sett sele på og fest vekten til enden av en kjede. Fest den andre enden til bunnen av selen. Plasser føttene flatt på bakken og hold ryggen naturlig rett når du lener litt fremover slik at vekten henger fri. Løft hodet opp og tilbake så langt som behagelig, pause, og gå tilbake til startposisjon. En nakke sele kan være vanskelig å bli vant til, så ta deg tid til å perfeksjonere skjemaet ditt. Denne øvelsen virker på alle større nakke muskler.
Wrestlers Bridge
Denne vektfrie treningen er en klassiker for å bygge baksiden av nakken. Ligg på gulvet med hodet på en polstret overflate. Bøy ryggen og bro deg opp på hodet, holde føttene under knærne. Hold hendene på gulvet for å støtte og opprettholde posisjonen så lenge du kan. Det ene minuttet er et godt referansepunkt for å jobbe mot.
Isometrisk sidehalsøvelse
Arbeid på siden av nakken med denne vektfrie treningen. Stå opp rett og legg venstre hånd på siden av hodet. Tips hodet til venstre mens du motstår bevegelsen med hånden. Fokuser på å trekke musklene på venstre side av nakken. Hold i fem til 10 sekunder, bytt hendene og hold i fem til 10 sekunder på høyre side av nakken.
