Pectoralis major er den store, fanatiske muskelen som strekker seg fra brystbenet og toppen av bukene mot overarmen. Den sitter foran ribbeinburet og hjelper deg med å rotere armen innover, så vel som å trekke skulderbladene fremover. Disse musklene kan forkortes hvis du regelmessig sitter i timevis foran en datamaskin eller utfører arbeid med armene foran deg. Enkle strekker, som langsomt å gå gjennom dypt vann med armene dine utvidet til sidene dine, kan løsne og forlenge pectoralis majoren.
Symptomer på ufleksibilitet
Symptomer på en ubøyelig pectoralis hovedmuskulatur kan omfatte trykk som strekker seg over brystet, smerte langs brystkremen, spasmer mellom skulderbladene eller følelse av følelsesløshet eller prikker i armene. Hvis du sliter med en gribekastebeholdning - der hodet og kjeveen glir ut foran torso og skuldrene dine er avrundet - sjansen er at du har en tett bryst. Du kan teste fleksibiliteten til din pectoralis major ved å stå med ryggen mot en vegg. Forleng armene til sidene og bøy albuene med 90 grader vinkler. Løft underarmen til taket, plasser baksiden av underarmen og hendene mot veggen. Hvis du ikke kan nå denne posisjonen uten å bukke ryggraden, må du strekke din pectoralis major.
Fordeler og fokus
Ved å strekke pectoralis majoren, kan du forlenge bevegelsesområdet ved sidelengs bortføring, forlengelse, flexion og rotasjonen av det lange benet i armen. Når du utfører strekker, kan du målrette mot forskjellige områder av pectoralis major ved å endre vinkelen fra bortføring, eller avstand vekk fra kroppens midterlinje. Mindre bortføring med armene plassert i en vinkel på 45 grader på en strekning, vil fungere i øvre del av brystmusklene rundt brystbenet. Mer bortføring med armene opphøyet overhead i en vinkel på 135 grader, vil fokusere på muskelens nedre region rundt midten av ribbeinburet, i henhold til "Facilitated Stretching" av Robert McAtee og Jeff Charland.
Grunnleggende strekk
En grunnleggende men effektiv strekk for pectoralis major begynner med å stå midt i en døråpning med føttene forskjøvet i skulderbredde fra hverandre. Sett din høyre fot litt foran venstre. Løft armene til skulderhøyde og strekk dem til sidene. Legg palmer på veggene bak deg som om du skal skyve vegger fremover. Pust ut og sakte lene seg fremover, og hold albuene låst og tilbake rett. Jo mer du lener videre, desto dypere strekker du. Hold strekket i fem til 10 sekunder, inhaler og deretter tilbake til startposisjon. Utfør to til tre representanter. Hvis du føler et stikk i brystmusklene, slipper du strekningen. Hvis skuldrene dine er svært fleksible, må du strekke med armene på et høyere nivå.
Legge til en isometrisk sammentrekning
Ved å legge til en isometrisk sammentrekning, kan du fordyre en strekk for pectoralis majoren. For eksempel, begynn med å stå med venstre side ved siden av et treningsstativ med føttene i forskjøvet stilling. Din høyre eller utvendige fot skal være foran. Plasser innsiden av venstre underarm på stativet med albuen din bøyd 90 grader og underarmen peker opp til taket. Din øvre venstre arm skal være i skulderhøyde og parallelt med gulvet. Opprettholde en rett tilbake, holde hodet oppe og blikk fremover. Pust ut og trekk langsomt venstre arm så langt som mulig. Trinn fremover i forskjøvet stilling til venstre underarm hviler igjen på racket. Utfør en isometrisk sammentrekning med pecs ved å trykke underarmen mot rekken. Hold sammentrekningen i seks sekunder, sakte slippe ut og trekk armen din bakover en gang til for å senke strekningen. Gjenta øvelsen to til tre ganger.
