Protein, sammen med karbohydrater og fett, er et stort makronæringsstoff som hjelper kroppen din til å fungere optimalt. Du trenger det til å bygge sterke vev, støtte immunitet og øke stoffskiftet. Protein er også viktig for vekttap, spesielt i overvekt, da det bidrar til å stabilisere blodsukkeret, dempe sult og potensielt øke antall kalorier du brenner gjennom fordøyelsen. Protein støtter også treningsinnsats og holder deg fra å miste for mye muskelmasse som du lager et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt.
Proteins rolle i tilfredshet
Fedme bærer med seg en rekke mulige helsekomplikasjoner, inkludert høyt blodtrykk, type 2 diabetes, høyt kolesterol og triglyserider, hjertesykdom og søvnapné. Å miste vekt ved å redusere kalorier kan bidra til å forbedre disse forholdene.
Protein tar lengre tid å fordøye i forhold til karbohydrater og kan dermed spille en rolle for at du skal føle deg mer fornøyd når du prøver å kutte kalorier. Et papir fra 2008 i et nummer av American Journal of Clinical Nutrition rapporterte at et høyere proteininntak kan hjelpe deg med å redusere det totale matforbruket, selv når du ikke er på diett. En studie fra 2007 som ble utgitt i fedme viste at overvektige kvinner som begrenser kaloriene, rapporterte større glede av mat og høyere følelser av satiation når deres diett besto av 30 prosent protein.
Protein motvirker blodsukkersvingninger
Når du spiser protein som en større del av ditt daglige kaloriinntak og reduserer inntaket av raffinerte karbohydrater, blir blodsukkernivåene jevnere. Proteinens langsommere fordøyelseshastighet betyr at du ikke opplever store pigger i blodsukker som etterfølges av raske nedturer, zapping din energi og spurring cravings. Raffinerte karbohydrater, som hvitt brød og sukker, forårsaker at disse blodsukker svinger, men protein demper dem. Når blodsukkeret svinger vilt, forårsaker det også økninger av hormoninsulinet, for mye som oppfordrer kroppen til å lagre kalorier som fett. Når du er overvektig, gjør det stadig lettere å holde seg til et diett med redusert kalori, forbedre energien og redusere fettlagring. Alt dette kan hjelpe deg med å oppnå en sunn vekt.
Protein tar flere kalorier å fordøye
Om lag 10 prosent av stoffskiftet ditt brukes til å fordøye mat. Høyere protein dietter krever flere kalorier å fordøye, så denne delen av stoffskiftet ditt får litt økning bare ved å øke prosentandelen av kalorier som kommer fra kjøtt, fjærfe, tofu og fisk. Mens økningen i stoffskiftet ditt kanskje ikke er nok til å indusere betydelig vekttap, betyr det det proteinet - enten det er en boks med vannfylt tunfisk, en kopp med lite fett hytteost eller noen få stykker delikalkykker - gjør en bedre snack valg enn en pose med raffinert hvete kjeks eller en frokostblanding bar. Hvis du er overvektig og prøver å gå ned i vekt, trenger du hver eneste kaloriforbrenning du kan få for å hjelpe deg med å oppnå en sunn vekt.
Protein Hjelper Bevare Lean Mass
For å forbedre helsen er det viktig å gå ned i vekt uten å miste for mye magert kroppsmasse. Du vil miste fett, som er den primære formen av vev som øker risikoen for kronisk sykdom når du har det i overskudd. Når du sterkt begrenser kalorier, bruker kroppen din ikke bare ekstra fett for energi. det kan også vende seg til muskelmasse.
Et høyere protein diett, lavt kalori diett hjelper motvirke kroppen fra å spise i muskelmasse, viste 2007-studien i fedme. Hvis du styrker treningen mens du prøver å gå ned i vekt, bidrar et høyere proteininntak til å holde muskelen enda mer. Hvis din vekt og trykket på leddene dine gjør treningen hard, må du begynne med enkle stolebaserte øvelser som lette biceps krøller og skulderpresser. Arbeid med et motstandsbånd for å styrke musklene i bena dine og gå for korte perioder ofte. Rådfør deg med en fitness profesjonell for å hjelpe til med å designe et program som passer for dine evner.
Optimal inntak av protein for overvektige mennesker
Ingen absolutt definisjon av "høyprotein diett" eksisterer, spesielt en som anses optimal for overvektige mennesker. En 2015-utgave av klinisk ernæring publiserte en studie som antyder at ca 0,55 gram protein per pund kroppsvekt daglig hjelper overvektige mennesker som prøver å gå ned i vekt, kombinert med lavt kalori diett og motstandstrening.
Unngå proteiner som er panert og stekt, eller full av mettet fett. Opt for skinnfri kylling eller kalkunbryst, magert flankbiff, hvit fisk, egg, fettfattig meieri, tofu, tempeh, tørkede bønner og belgfrukter eller svin mørbrad. Bake, steke, grill eller broil dem og krydre med friske urter, krydder og sitrus eller eddik.
Husk at mens du øker proteininntaket ditt, må ditt forbruk av andre makronæringsstoffer krympe litt, slik at du opprettholder et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier per dag for å miste en trygg 1 til 2 pund per uke. Fokus på moderate porsjoner av næringsrike matvarer, som ferskvann, fibrøse grønnsaker og frukt, fullkorn og sunne umettede fettstoffer som følger med protein til mat og snacks ...
