Enten du vil bygge brystmusklene for å konkurrere i bodybuilding hendelser eller du ønsker å skape en mer atletisk kroppsbygning, fungerer enkelte øvelser godt for å legge masse til brystet. Nøkkelen til å se resultatene i å bygge bryststørrelse er å jobbe muskler til tretthet, og la brystmuskulaturen være en hel hviledag før du arbeider dem igjen.
Benkpress
Den første bryst øvelsen for å inkludere i brystpumpeplanen er barbellbenken pressen. Tidligere kroppsbyggere Lee Labrada og Clay Hyght foreslår at du starter med benkpressen for å jobbe dine pectorale muskler tidlig i treningen før tretthetsslag, for å maksimere antall muskelfibre som påvirkes av treningen. Også, benkpress innebærer et bredt spekter av bevegelse for brystmusklene, slik at det først vil varme opp brystet ditt for mer isolerte bevegelser senere i treningen. Labrada og Hyght foreslår at du bruker et grep litt bredere enn skulderbredden, samtidig som du opprettholder en beskjeden buen på ryggen.
flyes
Både Labrada og Hyght anbefaler å bruke kabler for å utføre brystflyv over andre flye-metoder, fordi kablene gir motstand både på begynnelsen og slutten av bevegelsen, mens tradisjonelle dumbbell brystflyene stole på den første delen av bevegelsen for det meste av motstanden. Men hvis du ikke har tilgang til to lavskive-maskiner, er håndlister et godt alternativ. Ligg ansiktet opp på en benk med en hantel i hver hånd. Lavere vekter til parallell med brystet, slik at albuene dine kan falle ned under kroppen din, og deretter presse håndkolene sammen over brystet mens du trekker brystmusklene dine.
teknikker
Mens forskning publisert i "Plos One" i august 2010 tyder på at store vekt ikke er nødvendig for muskelatrofi, foreslår kroppsbyggere som Labrada og Hyght ofte å bruke de tyngste vekter du kan håndtere for en kortere treningsøkt. Mayo Clinic anbefaler å gjøre et enkelt sett med 12 repetisjoner, med en vekt tung nok til å være utfordrende på den siste eller to reps. "Plos One" -studien antyder at bruk av lettere vekter for flere sett for å nå muskelmasse kan være mer effektivt. En kombinasjon av de to metodene kan være din beste innsats for å oppnå fordelene med trening og maksimere treningstiden.
Tips
Hvis du er ny på vektløfting, trene med en trener for å sikre at du bruker riktig form for å unngå skade mens du trener. Start sakte og ikke sammenlign vekten du bruker til andres. Velg riktig vekt for treningsnivået ditt og øk belastningen når du er i stand til å fullføre 12 repetisjoner uten belastning. Før vektløfting, varme opp musklene dine med en moderat aerob trening, for eksempel å gå i noen minutter. Fullfør treningen din ved å strekke. Snakk med legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
