Trapezius muskel dekker et stort område av rygg, nakke og skuldre. Hovedfunksjonen er å flytte scapulaen eller skulderbladet, og bidra til å støtte armene dine. Hvis du tilbringer mye tid på et skrivebord eller bak rattet på en bil, kan trapezius muskelen forkorte og stramme, noe som påvirker mobiliteten i nakken. Stretching denne store muskelen holder den løs og bøyelig, lindrer spenningen og opprettholder eller gjenoppretter nakke og skulderhelse.
Trinn 1
Stå med føttene på hodebredde fra hverandre eller sitte i en fast, stabil stol. Lås fingrene dine bak hodet og åpne albuene dine på siden. Trykk forsiktig på hodet og trekk haken mot brystet. Unngå å avrunde skuldrene fremover, da dette reduserer effektiviteten av strekningen.
Steg 2
Stå inne i en dørramme med høyre skulder ved siden av rammen. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre med tærne peker fremover. Forleng din venstre arm over kroppen din mot høyre skulder. Pek på høyre tommel ned, ta tak i dørkarmen på skuldernivå. Dreie bagasjerommet litt til venstre til du føler en strekk bak venstre skulder. Gjenta strekningen med høyre arm utvidet mot venstre skulder.
Trinn 3
Stå mot venstre side av en dørramme, posisjoner føttene på armlengden vekk fra rammen. Senk deg selv i en knepstilling. Ta med høyre hånd inn innsiden av dørrammen på skuldernivå. Hold høyre arm rett og føttene dine plantet godt, senk hoftene mot gulvet og trekk dem bort fra dørkarmen. Du vil føle spenning langs baksiden av høyre skulder. Gjenta øvelsen med venstre hånd på dørrammen for å strekke venstre felle.
Trinn 4
Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta venstre arm diagonalt over kroppens forside, tegne venstre hånd mot høyre hofte. Ta tak i venstre armbue med høyre hånd og trekk forsiktig albuen og mot høyre side av kroppen din. Gjenta på den andre siden, dra høyre albue ned og mot venstre side av kroppen din.
Tips
- Hold hver strekk i 15 til 30 sekunder og gjenta opptil fire ganger før du bytter sider. Pust jevnt for å frigjøre stress og spenning og oppnå en dypere og mer effektiv strekk.
advarsler
- Aldri sprette eller tvinge strekningen. Flytt inn og ut av strekningen sakte og hold total kontroll over bevegelsene dine for å unngå skade.
