Du lengter etter en kropp som vender hodene i treningsstudioet: muskuløs, buff og definert. Ript abs er en del av hele denne kroppspakken. Selvfølgelig er innsats på gulvet på gulvet et must hvis du skal bygge muskler, men det du spiser er like viktig - om ikke mer.
Med de riktige treningsprinsippene, øvelsene og balansen mellom makronæringsstoffer, kan du oppnå målene dine med ribbet abs og muskeløkning.
Spis mer kvalitets kalorier
Å få muskler krever et kalorioverskudd, men dette betyr ikke at du kan klappe på is og kylling i massevis. Bare 250 til 500 kalorier mer enn du brenner regelmessig, hjelper deg med å legge til muskler, ikke fett. For å bestemme din daglige kaloriforbrenningsgrad, bruk en online kalkulator - som denne fra MyPlate - som tar hensyn til alder, kjønn og aktivitetsnivå.
Når du legger til kalorier, ikke gå for høyt kalori søppel som sukker, raffinerte karbohydrater og mettet fett. I stedet gjør måltidene dine av magert protein, ferske råvarer, hele korn og sunne fettstoffer, som avokado og nøtter. Også unngå å kaste bort kalorier på drinker, for eksempel brus, fancy kaffe og alkohol.
Reduser karbinntaket
Du trenger ikke å gå uten carb eller til og med super low-carb å se definert. Men beskjeden reduksjon av karbinntaket kan hjelpe deg å brenne av fett - spesielt fett som dekker magen din og forhindrer at seks-pakken din vises. En studie publisert i et 2015-nummer av Journal of Nutrition viste at forbruker 40 til 43 prosent av daglige kalorier fra karbohydrater, i motsetning til standard anbefaling på 45-65 prosent av kalorier, hadde positive effekter på fettutslipp og distribusjon.
For en standard 2000-kalori diett, er dette 200 til 215 gram daglig. Du kan fortsatt nyte en til to stykker hel frukt, en 1/2 kopp korn, som havregryn eller brun ris, i de fleste måltider og litt meieri daglig med en slik plan.
Fokus på protein
En god del av dine totale daglige kalorier bør komme fra protein. Protein gir aminosyrer som bidrar til muskelbygging og reparasjon. Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring anbefaler mellom 0,72 og 0,91 gram protein per kilo kroppsvekt daglig for styrkebyggende idrettsutøvere. For en 150 pund person utgjør dette mellom 108 og 137 gram protein daglig.
Fordel ditt spesifikke protein trenger opp mellom fire eller fem måltider. For eksempel, har to hardkokte egg med frokost, grillet kyllingbryst med lunsj, broiled flankbiff til middag og nyt lite fett, gresk yoghurt og snørost med snacks.
Tips
- Planlegg en av måltidene dine umiddelbart etter trening. Ikke bare vil du erstatte kalorier som er brent, men du sender næringsstoffer til musklene dine når de er modne til å motta dem for vekst og gjenoppretting. Mål for ca 20 gram protein og noen karbohydrater ved dette måltidet - en etter-trening valleprotein smoothie laget med frukt og melk er et næringsrikt alternativ.
Gå for sammensatte bevegelser
Store, sammensatte bevegelser, som knebøy og dødløfter, gjør dobbelt plikt. De hjelper deg med å bygge muskler ved å flytte flere ledd samtidig og aktivere mange av de sentrale kjerne musklene du lengter å definere. Beveg disse i stedet for mindre isolasjonsøvelser, slik som bicepskrøller. Velg minst én øvelse som primært retter seg mot hver større muskelgruppe, inkludert bryst, rygg, armer, skuldre, hofter, rumpe og lår. Noen beveger seg mot flere muskelgrupper samtidig, skjønt; for eksempel målrettes ryggen og bicepsene effektivt.
En enkel vekt trening som vil effektivt bygge muskler inkluderer:
- barbell squats
- beinkrøller
- oppstart
- dumbbell skulderpress
- barbell rader
- dumbbell chest press
- dips
Tips
- Varier din vektrutine hver måned til seks uker for å utfordre kroppen din hele tiden og få resultater. Dette kan innebære å ombestille øvelsene eller legge til helt nye.
Heve Heavy
For sammensatte bevegelser for å legge til muskel, må du utfordre muskelfibrene til å bryte ned, slik at de reparerer og vokser tykkere og sterkere. Når du løfter vekter, gå for tunge som du kun kan klare for fire til åtte totalrepetisjoner. Øk vekten når åtte representanter føler seg gjennomførbare. Bygg opp til minst tre sett av hver øvelse. Gi deg selv minst 48 timer mellom muskelgrupper arbeidet.
Gi opp Crunches
Stopp å gjøre crunches hele tiden. De trener bare overfladisk rektus abdominus, forsiden av abs, og brenner ikke fett. De er også relativt begrensede i deres evne til å skape vaskemaskinen din.
Forbedre ab-building fordelene av sammensatte øvelser du gjør med tre til fem ekstra ab-spesifikke treningsøkter per uke. På hver, inkluderer fem til 10 ab øvelser, som de nedenfor, som fokuserer på en kombinasjon av flexion, rotasjon og side bøying. Gjør minst åtte representanter for hvert trekk før du går til neste.
Hanging Leg Raise
Hengende fra hendene krever at kjernestabiliteten holder seg svingende. Du vil målrette både øvre og nedre del av bukregionen med dette trekket.
Trinn 1
Hold på en trekkstang med et grep på hånden eller legg armene inn i stroppene.
Steg 2
Engasj deg i abs ved å trekke mageknappen inn i ryggraden, og løft deretter knærne opp over hoftene dine.
Trinn 3
Slip til langbenet hengende posisjon for å fullføre en repetisjon.
Spiderman Plank
Mål hele kjerne, spesielt dype transversale abdominier og obiques, med denne variasjonen på den klassiske plankøvelsen.
Trinn 1
Kom deg inn i toppen av en pushup, eller en plank hviler på underarmer og tær.
Steg 2
Løft ditt høyre ben og dra kneet inn og rundt på siden av kroppen din for å berøre din høyre tricep.
Trinn 3
Hold kroppen stiv når du er ferdig med reps til høyre, og bytt til venstre.
Roll-Outs
Du har kanskje hørt om ab hjulet - det kan være effektivt, men hardt på ryggen. Prøv et lignende trekk med en stabilitetskule i stedet.
Trinn 1
Kom inn i alle fours med hendene på en stabilitetskule.
Steg 2
Hold magen sterkt trukket inn mot ryggraden, kast ballen så langt bort som mulig.
Trinn 3
Rull ballen tilbake mot deg for å fullføre en repetisjon. Oppretthold en stiv rygg hele tiden.
Tips
- Gjør et sett eller to av utrullingsfisket til høyre og deretter til venstre for å legge større vekt på obliques.
Cable Wood Chop
Bruk en kabelmaskin satt i skulderhøyde, eller alternativt fest et motstandsbånd til et solid anker, for effektivt å trene rotasjonsbevegelse og muskler som quadratus lumborum og obliques, som er ansvarlige for vridning og bidra til en kuttet utseende.
Trinn 1
Stå med venstre side mot kabelen og ta tak i håndtaket med begge hender. Gå litt bort, slik at du føler spenning og plant føttene dine i avstand fra hverandre.
Steg 2
Hold armene utvidet og vri bort fra ankerpunktet til høyre.
Trinn 3
Kontroller retur til startposisjonen slik at du motstår rotasjonen litt, i stedet for å bli trukket av kabelen. Gjør alle reps på den ene siden og deretter bytte retning.
