Dumbbell scaption, også kalt en hantel Y, styrker mange muskler i skuldrene og ryggen. Denne øvelsen brukes også ofte i forebygging og rehabilitering av rotator-mansjettrelaterte skader. I 2006 rapporterte American Academy of Orthopedic Surgeons at 4,1 millioner amerikanere besøkte en lege på grunn av rotator-mansjettproblemer. Mens denne øvelsen primært retter seg mot serratusforreste, deltoider og supraspinatus, har rhomboidene og nedre trapezius også en viktig funksjon under bevegelsen.
Hvordan å utføre
Spre fotene dine ikke lenger enn skulderbredde fra hverandre med knærne delvis bøyd. Ta en dumbbell i hver hånd og roter håndleddene dine så tommene dine peker mot taket. Ta med skulderbladene sammen og slapp av armene dine slik at håndduene ligger ved lårene dine. Sett armene dine i 45 graders vinkler fra kroppens midterlinje, slik at de danner en omvendt V-form. Hold armene dine rett, løft hendene dine oppover til de er skulderhøyde. Hold i 2 til 3 sekunder, og senk hendene gradvis tilbake til lårene dine.
Serratus Anterior
Din serratus fremre muskler er plassert langs ribbenene og kobles til skulderbladene dine. Disse musklene er ansvarlige for den oppadgående rotasjonen som kreves under scaption øvelsen. Svakhet i serratus anterior er forbundet med dårlig skulderbevegelse under kasteraktivitet. Styrking av serratus fremre med dumbbell scaption kan øke utholdenheten til disse musklene, ifølge forskning publisert i "The American Journal of Sports Medicine" i 1999.
deltoids
Dine deltoider er de største musklene som ble jobbet i løpet av dumbbell scaption øvelsen. Disse musklene befinner seg på øvre del av armene, sett fra siden. Det primære ansvaret for deltoidmusklene er å løfte eller fjerne armen fra kroppen din. Under den oppadgående fasen av scaption aktiverer deltoidsene dine for å utføre denne oppgaven. Fronten eller den fremre delen av deltoidene dine fungerer mest, mens den bakre delen fungerer minst under denne øvelsen. Dette betyr at du bør velge en rotator-mansjettøvelse som er fokusert på bakre deltoider, som den bøyde W-øvelsen, for å komplettere denne heisen.
supraspinatus
Supraspinatus, som din deltoider, er også ansvarlig for bortføring av skulderen. Den løper fra toppen av skulderbladet til humerus. Under scaption er aktiveringen av denne muskelen størst ved starten; deltoiden tar over når du løfter armen. Mens denne muskelen assisterer deltoidene, er den primære funksjonen å stabilisere skulderen. Denne muskelen trekker toppen av humerusbeinet inn i skulderleddet for å hindre at det beveger seg på en måte som vil forårsake skade på skulderen.
