Omega 3 er en av to essensielle fettsyrer som er nødvendige for menneskekroppen. Kalt essensielt fordi det ikke kan produseres av kroppen, må omega 3 hentes fra dietten. Fisk inneholder vanligvis høye nivåer av omega 3m, men ikke alle fiskene er skapt like. Sild og laks er to populære fiskevalg som gir gode mengder omega 3.
Betydningen av Omega 3
De essensielle fettsyrene, omega 3 og omega 6, er svært viktige for menneskekroppen. De gir råmaterialene for produksjon av hormonlignende stoffer som er involvert i reguleringen av mange prosesser i kroppen, inkludert blodtrykk, blodlipider, immunresponsen og betennelsesreaksjonen mot skade, infeksjon og stress. Selv om alvorlige mangler er sjeldne, er den typiske amerikanske dietten lav i omega 3 og høy i omega 6.
typer
Omega 3-fettsyrefamilien kan videre deles inn i tre typer. Den primære formen er linolensyre, som finnes i rapsolje, soyabønner, linfrø og valnøtter. De andre to omega 3-fettsyrene er EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre). Funnet hovedsakelig i fisk og skalldyr, EPA og DHA kan også gjøres i små mengder av menneskekroppen fra linolensyre. Siden dette er en ineffektiv konvertering, anbefales det å konsumere EPA og DHA direkte.
anbefalinger
Det finnes ingen offisielle inntaksanbefalinger for omega 3-fettene, men det er etablert tilstrekkelig inntaksnivå. Hanner bør forbruke 1,6 gram per dag, og kvinner skal forbruke 1,1 gram per dag. Selv ett fiskemel per uke har vært assosiert med redusert risiko for hjertesykdom, men eksperter anbefaler å konsumere fisk to til tre ganger per uke, totalt minst 10 gram fisk, samt små mengder vegetabilske oljer, for å få de beste helsemessige fordelene .
kilder
Coldwater fisk gir de høyeste mengdene av omega 3-fettsyrene EPA og DHA. Mengden og typen av omega 3 fett varierer fra fisk til fisk, så det anbefales å forbruke en rekke fisk. Laks og sild inneholder noen av de høyeste nivåene av omega 3. En fire ounce servering av atlanterhavslaks inneholder 2,1 gram omega 3, mens en samme størrelse servering av Stillehavs sild inneholder 2,4 gram omega 3.
Shopping Tips
Når du handler for fisk, velg vilt over gården hevet når det er mulig, spesielt når du kjøper laks. Studier har vist at villfisk har høyere nivåer av omega 3 og er generelt mer miljøvennlige. For å velge den ferskeste fisken mulig, se etter rike, røde gjenger, skinnende, jevn hud og lyse, klare øyne. Planlegg å lagre fisken dagen for kjøp hvis det er mulig. Hvis ikke, vil fisken være frisk i kjøleskapet, på is, i noen dager.
