Styrketrening er så god som medisin når det kommer til helsen din, forteller Wayne L. Westcott i et papir som ble publisert i et 2012-nummer av "Current Sports Medicine Reports." Det kan kompensere 3 til 8 prosent tap av muskelmasse voksne opplever hver tiår som fører til redusert metabolisme og fettforsterkning. Styrketrening kan også redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer ved å styrke hjertet ditt, forbedre bein tetthet og bidra til å kontrollere blodsukkernivået. Sentrene for sykdomsbekjempelse og forebygging anbefaler at du gjør to total kroppsstyrke treningsøkter hver uke for å holde seg frisk. Disse treningsøktene kan ta mange former og trenger ikke alltid å involvere et treningsstudio.
Massevis av leker
Styrketreningstrening kan innebære enhver kombinasjon av utstyr - eller ingen i det hele tatt. For eksempel nybegynnere nytte av å bruke vektmaskiner på treningsstudioet fordi de hjelper lære riktig form og tilby støtte. En total kroppsmaskinkjæring kan inkludere brystpressemaskinen, bakre radmaskinen, benpressen, benkrøllen og skulderpressen. Du kan også gjøre mange av disse samme øvelsene med frie vekter - spesielt dumbbells og barbells. Resistensbånd, striper eller rør av latex som noen ganger har et håndtak på hver hånd, strekker seg som store gummibånd for å gi motstand. Ha en rundt en solid, stor gjenstand for å gjøre ytre og indre lårløft, bakre rader, brystpresser og laterale løft. Hvis du ikke har absolutt noe utstyr, er en styrketreningsøkt som involverer pushups, knebøy, lunges, dips, ryggutvidelser og buk crunches og planker et alternativ. CDC klassifiserer selv yoga og tung hagearbeid, som å grave og hakke, som styrketreningsaktiviteter.
Gå for målet ditt
Utform et styrketreningsprogram rundt et hvilket som helst antall kombinasjoner av sett og repetisjoner, avhengig av målene dine. For eksempel, hvis du søker generelle helse- og kondisjonstrender fra styrketrening, gjør ett til tre sett med en øvelse for hver større muskelgruppe - hofter, ben, rygg, bryst, armer, skuldre og abs. Inkluder åtte til 12 gjentakelser i hvert sett ved å bruke 50 til 65 prosent av maksimalverdien, eller den mest vekten du kan løfte i ett forsøk. Et mål for hypertrofi, eller voksende større muskler som i kroppsbygging, krever tre til seks sett med åtte til tolv repetisjoner på 80 til 85 prosent av ditt one-rep maksimum. Enten av disse treningsøktene krever at du hviler 30 til 60 sekunder mellom hvert sett. Hvis din intensjon er å bygge styrke for sport, utvide hvileperioder og øke mengden vekt du løfter hver økt. Mål for tre til seks sett med fem til seks repetisjoner med vekt som er 80 til 88 prosent av ditt one-rep maksimum. Resten tre til fem minutter mellom hvert sett.
Del det opp
Mens den minste anbefalingen for styrketrening er to ganger i uken, velger enkelte mennesker å trene oftere for å oppnå større resultater. Alltid la 48 til 72 timer mellom trening bestemte muskelgrupper for å tillate reparasjon og utvinning, som er tiden da musklene dine faktisk vokser sterkere og bedre. Å dele opp treningsøkten i løpet av flere dager er en måte å trene daglig uten å overstyrke bestemte kroppsdeler. For eksempel kan du gjøre en øvre og nedre kroppssplitt, hvor på mandager og torsdager gjør du brystflyvninger, kabelpresser, bakre deltoidfly, pullups, lat pulldowns, lateral høyninger, krøller og kickbacks; og på tirsdager og fredager trener du med deadlifts, lunges, benkrøller, hengende beinheiser, sykkelkremer og knekk. Splits kan også utformes rundt kroppsdeler; For eksempel, gjør arm- og skulderøvelser på mandager, ben og ab på tirsdager, bryst og tilbake på onsdag, hvil på torsdag og gjenta deretter syklusen.
Treninger å brenne flere kalorier
Mer avanserte styrketreningsøvelser innebærer å manipulere variablene av vekt, representanter og hvile. For eksempel har kretstrening deg raskt fra en styrke til en annen med liten eller ingen hvile. Du jobber vanligvis en annen muskelgruppe ved hver øvelse for en bestemt tid, si 30 til 90 sekunder, eller for et bestemt antall repetisjoner. "Fitness" rapporterer at du kan brenne opptil 30 prosent flere kalorier med en kretsrutine. En annen avansert treningsmetode er supersets, hvor du gjør to øvelser bakfra før du hviler. Du kan superset en bestemt muskelgruppe, for eksempel å gå fra et sett med barbell krøller til et sett med kabel krøller for biceps; eller motsatte muskelgrupper, som for eksempel å gå fra et sett med lat-pulldowns til et sett med pushups. Supersetting øker aktivering av muskelfibre og kan øke frigjøringen av veksthormon for å oppnå større styrkegevinster. Supersets brenner også flere kalorier enn tradisjonelle treningsøkter, fant en studie publisert i et 2010-nummer av "Journal of Strength and Conditioning Research."
