Trekk ups, det virker som om du enten elsker dem eller hater dem. Trekk ups mens en vanskelig øvelse ikke bør holdes ut av programmet. Denne øvelsen virker ikke bare en stor del av overkroppen, det spiller også en rolle i å utvikle størrelsen på ryggen din. Bryst til bar pull ups er spesielt viktig hvis du er ute etter å få størrelse i ryggen.
Anatomi Leksjon
Trekk ups regnes som en flertall eller sammensatt øvelse, enkelt sett, du jobber mer enn ett felles om gangen. Med pullups jobber du ikke bare med ryggen, du jobber også med biceps og til en viss grad triceps og skuldre. Din latissimus dorsi er muskelen som starter i midten av ryggraden og vikler rundt teresene dine store. Dette er de synlige musklene under armhulen din og musklene som er mest effektive under pullups.
Ta med den til baren
Det er mange variasjoner av pullups som kan gjøres, inkludert hake ups, og revers pullups. Disse variasjonene lar deg fokusere på ulike deler av overkroppen under bevegelsen. En annen variasjon av bevegelsen er brystet til strekk pullups. Når du bringer brystet opp til baren ved hjelp av et bredt grep, håndterer du mer av de øvre og midtre delene av latsene dine, dette bidrar til å utvikle størstedelen av ryggen. Hvis du vil utvikle bredden på ryggen, må du bruke mer av et smalt, greit håndtak når du bringer brystet til baren.
For enkelt
Når du utfører brystet til strekklokkene, sørg for å fokusere på skjemaet ditt. Ifølge American College of Sports Medicine skal ryggen være hyperextended, brystet ut, og knærne kan enten være rett eller bøyd. Du bør ikke bruke underkroppen for momentum - fokus isteden på å bruke overkroppsstyrke for å fullføre øvelsen. Når du blir kjent med riktig teknikk og form for pullups, kan du finne at du er i stand til å utføre øvelsen med letthet. Å legge til intensitet i pullups er enkelt å gjøre. Hvis du bruker en vektet veske eller et vektbelte, kan du fortsette å utfordre deg selv under bevegelsen. Endre grepet legger også til arbeidet ditt; Prøv et omvendt grep under bevegelsen for å målrette dine biceps - disse kalles chin-ups.
Ikke helt likevel
Pullups er en kroppsvektstrening, noe som betyr at du bruker kroppsvekten din i motsetning til håndvægte eller andre typer motstand. Hvis du ikke er sterk nok til å utføre pullups, er det flere øvelser du kan gjøre for å hjelpe deg med å få styrke. Hvis du har tilgang til en maskinstativ eller et stativstativ, kan du plassere stangen på stativet for å utføre modifiserte pullups. Dette kan også gjøres ved hjelp av en assistert pull up maskin. Styrketreningsøvelser som lat pulldowns, sete rader og bøyde over rader vil hjelpe deg å utvikle styrke i ryggen, spesielt din latissimus dorsi. For å styrke din biceps prøve øvelser som biceps krøller, hammere og konsentrasjon krøller.
