Pushups bidrar til å styrke skuldrene, armene og brystmusklene. Denne øvelsen fungerer også sekundære muskler som abs, glutes, quadriceps, lower back og deltoids. Nybegynnere kan finne det vanskelig å utføre en standard pushup, men det er variasjoner du kan bruke til å bygge styrke og til slutt jobbe deg opp til å utføre standard pushups. Den grunnleggende pushup-stillingen setter nakken, ryggen og bena i en rett linje mens hendene holder kroppen av gulvet. Modifiserte pushups vil bidra til å styrke musklene som kreves for å holde denne posisjonen, gradvis øke styrken din over en periode på uker.
Trinn 1
Gjør 10 modifiserte T pushups. Begynn med å komme i pushup-posisjonen på hendene og knærne. Hold ryggen og nakken justert og armene rett ut mot gulvet. Ta din høyre arm rett ut mot taket mens du roterer kroppen din til siden; hold nede i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjør 10 representanter på hver side. Resten i ett til to minutter før du starter neste øvelse.
Steg 2
Anta samme modifiserte pushup-posisjon som før på hendene og knærne. Mens du holder hodet og ryggen i en rett linje, senk kroppen mot gulvet, men ikke gå helt ned. Løft sakte og senk kroppen din for totalt fem repetisjoner. Hvil i et minutt og gjenta deretter.
Trinn 3
Kom i den endrede pushup-stillingen igjen. Med hendene som holder kroppen din opp, løfter du høyre hånd noen få inches av bakken for en to-count. Sett høyre hånd på gulvet, og løft deretter venstre hånd for en to-count. Gjenta til du har fullført 10 reps på hver side.
Trinn 4
Fullfør denne modifiserte treningsøkten opptil tre ganger i uken med minst en hviledag i mellom. Når det blir lettere, legg til et sett til hver øvelse. Etter omtrent to måneder, prøv å implementere et sett med åtte til 10 standard pushups.
Tips
- Legg til noen reps på en eller flere av øvelsene hver uke for å forbedre brystet, armene og skuldrene gradvis.
advarsler
- Hvis du opplever kronisk muskel ømhet eller tretthet, kan du være overarbeidet selv. Ta ekstra tid å hvile og vurdere å bruke færre reps / sett.
