En skråplate i overkanten kan være ganske ødeleggende. Direkte traumer er den vanligste årsaken til en herniert eller skråstilt plate, og lokalisert smerte i overkroppen eller brystet er de mest rapporterte symptomene på en øvre ryggskive. Styrking av øvre rygg, skuldre og armer vil være terapeutisk for din skade.
Bosu Planks
Bosu-planker stabiliserer hele øvre ekstremitet. Plasser en Bosu ball med plattformen oppover. Ta venstre håndtak av bll med venstre hånd og høyre håndtak med høyre. Sett kroppen din med forsiden ned mens du plasserer torsoen horisontalt. Rett dine armer og ben mens du legger opp dine hæler. Hold skyveplanken i ca 10 sekunder før du slapper av bena. Dine hofter må forbli justert med ryggraden. Kontraherende bukene dine vil bidra til å opprettholde stabilitet i kofferten din. Totalt fem pushupplanker passer for nybegynnere. Du kan vippe ballen side til side for å legge til en hardere dimensjon.
Prone T Retractions
Prone T tilbaketrekninger retter seg mot midten og nedre trapezius. De fleste trenere bør utføre denne øvelsen uten ekstern motstand, noe som gjør at øvre ryggskade er langt mindre sannsynlig. Lig med magen på toppen av en stabilitetskule. Rett armene dine og finn dem ut på siden, på gulvet. Armene dine er begge horisontale til torso. Løft armene dine til de lager en parallell linje gjennom øvre bakre nakke. Du danner bokstaven "T" med armene og torso. Hold armene dine i forhøyet stilling i omtrent tre sekunder. Beveg armene dine ned til innsiden av dine overarm er bare sjenert av ballen. Armbevegelsene må utføres ganske sakte. De kontrollerte bevegelsene opprettholder en sikker treningsplattform.
Thera-Band Shoulder Extension
Thera-Band skulderforlengelse styrker de bakre deltoider og triceps. Fest midt på bandet rundt en stolpe. Ta tak i et håndtak med venstre hånd og den andre med høyre hånd. Rett armene dine og plasser håndflatene dine bak deg. Stå med torso oppreist og bein rett. Hendene begynner foran kroppen din med skuldrene bøyd. Trekk håndtakene utenfor hofter og bak deg. Stopp midlertidig når hendene dine passerer hoftene dine. La gradvis gi håndtakene fremover til de når sin opprinnelige posisjon. Forhindre fremadrettede hoftedrag, noe som fører til en overordnet nedre rygg.
Dumbbell Shoulder Flexion
Dumbbell skulder scaption engasjerer den fremre delen av deltoiden. Sett på toppen av en stabilitetskule med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Sett en lett hantel i hver av dine hender. Dumbbellernes motstand varierer basert på treningsnivå. Begynn med armer som henger rett, vertikalt mot gulvet. Løft dumbbellene fremover og frem til hendene dine er til og med skuldrene dine. Hold dumbbells på skuldernivå i omtrent to sekunder. Ta dumbbells ned og tilbake til sidene dine. Fortsett til en annen gjentagelse når hendene når sin startposisjon. Unngå å bringe dumbbells over skuldrene, noe som kan forårsake ubehag i nakken.
