Pushups er de vanligste og populære kroppsvektøvelsene for overkroppen. Pushups jobber med pectoralis store muskler i brystet og triceps brachii på bakre overarm. I tillegg jobber pushups også dine fremre deltoider eller fremre skuldermuskler. Pushups kan brukes til å utvikle mange aspekter av treningen din, inkludert styrke, kraft, muskeluthold og muskelstørrelse.
Gjør musklene større
Å gjøre musklene større er en prosess som kalles hypertrofi. Hypertrofi beskriver hvordan muskelproteiner kalt aktin og myosin tykkere som respons på trening. Hypertrofi kan bare oppstå, det er nok treningstimulering på musklene dine, og du bruker nok av de riktige matvarene til å levere alle nødvendige muskelbyggende næringsstoffer. Hvis kostholdet ditt inneholder tilstrekkelig energi og protein, og du trener hardt, kan pushups resultere i betydelig hypertrofi i brystet, fremre skuldre og bakoverarmene.
Trening for hypertrofi
Hypertrofi oppstår når du utfordrer musklene dine til å utføre mer arbeid enn de er vant til. Eksperter som Tudor Bompa, forfatter av "Serious Strength" og Robert Kennedy, forfatter av "The Encyclopedia of Bodybuilding", er enige om at for å oppnå hypertrofi bør du utføre flere sett med åtte til 12 gjentakelser av dine valgte øvelser. Dette kan bety at når du har blitt dyktig til å utføre vanlige pushups, må du finne måter å gjøre denne treningen mer utfordrende. Mens du utfører mer enn 12 gjentakelser av pushups, øker muskelutholdet, vil det gjøre lite for å gjøre musklene større.
Riktig Pushup Performance
For å få de beste resultatene fra pushup trening, bør du forsøke å utføre pushupene dine ved hjelp av riktig form. Legg hendene på gulvet en og en halv skulderbredder fra hverandre med fingrene pekende rett fram. Med armene dine rett, gå føttene tilbake til dine hæler, hofter og skuldre er justert. Hold nakken lang og haken din tucked inn. Kontrakt bukemuskulaturen for å stabilisere ryggraden. Inhale og bøy armene dine for å senke brystet til en tomme av gulvet. Pust ut og press opp igjen til armlengden. Forsikre deg om at nedre ryggen ikke sitter under treningsøvelsen.
Gjør pushups mer utfordrende
Når du kan utføre mer enn 12 gjentakelser, bør du lete etter måter å gjøre pushups mer krevende. En måte å gjøre dette på er å heve føttene dine. Løft føttene ved å plassere dem på en benk eller legg plasser mer belastning på armene dine. En annen måte å gjøre pushups mer effektive for hypertrofi er å plassere hendene på murstein eller ved å bruke spesialdesignede pushup håndtak. Dette øker bevegelsesomfanget i skulderleddet og øker etterspørselen på brystmusklene. Du kan også utføre pushups mens du har på seg en vektet veske eller ryggpakke. Du kan gradvis øke vekten i vesten eller pakken for å gjøre pushups mye mer utfordrende. Start med rundt 10 prosent av din kroppsvekt og fremgang derfra.
Utvikling av større hypertrofi
Like effektive som pushups er for å utvikle overkroppen hypertrofi, bruker de fleste kroppsbyggere en rekke øvelser som benkpresser, dumbbell fluer og dips for å fullt ut utvikle brystmusklene. Kroppsbyggere mener det er nødvendig å bruke en rekke forskjellige øvelser for å oppnå maksimal hypertrofi. Når du har mestret pushupet og gjort denne oppgaven så utfordrende som mulig, vil du dra nytte av å gå videre til mer krevende og avanserte øvelser for å fremme større muskelhypertrofi.
