Tilapia er et billig mager protein, noe som gjør det til et tilfredsstillende, helsebevisst hovedrett. Imidlertid, mens fisk er spioneringen for helsemessige fordeler fra omega-3 fettsyrer, er tilapia relativt lav i dem. Den inneholder også mer omega-6 fettsyrer enn omega-3, noe som kan være skadelig. Dette er ikke å si at tilapia bør unngås; inkludere det som en sporadisk del av din fiskrotasjon, favorisere ferske fisk som laks, ørret, makrell, torsk og kveite. Tilapias smak er spesielt mild, slik at eventuelle fiskeforberedelser eller oppskrifter virker. Filletter kokes raskt og med minimal innsats i ovnen, noe som gjør det til et praktisk måltid for travle hjem kokker.
Trinn 1
Avrim de tilapia fileter før du lagrer dem. Du kan bake frosne fileter i ovnen, men det tar lengre tid og gir ujevnt tilberedte resultater. Fest disse tynne filetene i kjøleskapet over natten eller suge dem i lufttett innpakning i en bolle med kaldt vann i ca. 45 minutter, og erstatt vannet med kaldere vann halvveis.
Steg 2
Forvarm ovnen til 475 grader Fahrenheit i omtrent en halv time. Ved baking av fisk er høy varme nøkkelen til å utvikle en skorpe på utsiden av fileten på kort tilberedningstid.
Trinn 3
Legg et ark med folie over en bakervare og smør det med et lett belegg av nonstick spray. Sett tilapiafileter på brettet, og la en liten plass mellom dem.
Trinn 4
Ses tilapiafiléene med salt og pepper etter smak. Legg også til andre ingredienser. For eksempel fungerer sitron, lime eller appelsinjuice og zest godt, eller gå den krydret ruten med en liberal tilførsel av Cajun eller mørkere krydder. Eller bland fersk hakket rosmarin, dill, timian, tarragon, salvie, basilikum, koriander eller andre urter med litt olivenolje og hakket hvitløk, så skyll den på filetene og spred den jevnt. Gjør tilapia mer betydelig ved å fylle den med en haug med hakkede, skalte tomater, oliven og kapers eller noe søtt, som mango chutney eller fersken sautert i smør og brunt sukker.
Trinn 5
Bake tilapia i ca 8 minutter, helt til de er ugjennomsiktige og flakete helt gjennom. Ta dem straks av bakervarmen, eller de overkoker raskt og begynner å tørke ut. Overfør kokte fileter med bred spatel; de faller fra hverandre med mindre de støttes under.
Ting du trenger
- Bolle
- Stekebrett
- Aluminiumsfolie
- Nonstick spray
- Salt og pepper
- Komplementære smaksstoffer
- Stekespade
Tips
- USDA anbefaler matlaging av fisk til en innvendig temperatur på 145 F. Som et annet alternativ, brøt tilapiafileter ved å mudre dem i mel, dyppe dem i slått egg, og mud dem i brødsmuler. Bland cornmeal, urter og krydder, Parmesan-ost, finhakkede pistasjenøtter eller pekannøtter eller andre egnede ingredienser med brødsmulene for et mer interessant belegg.
advarsler
- Fisken må lagres under 40 F og kan ikke utelukkes ved romtemperatur i mer enn to timer.
