Overflødig fett i kroppen din faller inn i en av to kategorier - subkutan "myk fett" som ligger rett under huden din, og visceral "hardt fett" som ligger dypt i magen. Du mister hardt og mykt fett gjennom de samme grunnleggende livsstilsendringene - styrer stress, spiser mindre og flytter mer - men du vil vanligvis miste hardt fett lettere. Myk fett, spesielt små forekomster i "problemssonene", krever vanligvis mer arbeid å miste.
Hva er hardt og mykt fett?
Både hardt og mykt fett har noen likheter; de begge lagrer omtrent 3.500 kalorier verdt av fett per pund; de begge vokser i størrelse når du spiser flere kalorier enn du brenner på daglig basis; og de begge krympes i størrelse når du går ned i vekt.
Visceralt "hardt" fett er ikke faktisk vanskelig. Den ligger bak magen din - rundt dine organer - og når den samler seg i magen, skyver den magen utover. Fordi bukvegget ditt består av vanskeligere vev, inkludert muskel, vil den utvidede magen føle seg vanskelig å ta på, selv om den faktiske fetten i magen din fortsatt er myk. Visceralt fett har større tilgang til blodtilførselen enn mykt fett, på grunn av sin plassering i magen, og det frigjør hormoner som utløser betennelse. Å bære for mye skadelig hardt fett fører til kroniske betennelsesnivåer, som har vært knyttet til sykdommer som strekker seg fra kolorektal kreft til kardiovaskulær sykdom. Apple-figurer - folk som naturlig lagrer overvekt i armene, brystet og magen - har en tendens til å pakke på mer visceralt fett når de legger vekt, sammenlignet med pæreformer som lager vekt i underkroppen.
Subkutant "mykt" fett er knust og jiggly, og det sitter direkte under huden din. Mens du har overflødig mykt fett, kan du se deg "flabby", har subkutant fett ikke samme tilgang til blodet som visceralt fett, og det har faktisk liten direkte effekt på helsen din i forhold til det skadelige dypmagenfettet.
Å miste fett: Grunnleggende
Uansett hvordan du lagrer fett, vil du miste det ved å spise færre kalorier enn du brenner. Når du begrenser kalorier, oppretter du et kaloriunderskudd - et gap mellom hvor mange kalorier du bruker, mot hvor mange du trenger for å utføre dine daglige aktiviteter - og kroppen din lukker gapet ved å brenne fettet som er lagret i hele kroppen din. Enhver størrelse kalori underskudd vil utløse fett tap, men det er best å miste fett sakte - opp til 2 pounds per uke.
Mens visceralt fett er den mest skadelige for helsen din, er det også den første som blir brent for energi når du begynner å miste vekt. Derfor kan selv lite vekttap - så lite som 5 eller 10 prosent av kroppsvekten - gi store helsemessige fordeler ved å redusere fettnivåene dine. Når du har tømt dine viscerale fettnivåer, begynner du å brenne mykt, subkutant fett.
Tweaks å miste mer hardt fett
Du kan ikke vanligvis få øye på å redusere - velg hvor du kommer til å miste fett på kroppen din, men noen tips og triks synes å øke visceralt vekttap. For eksempel, inkludert mye fiber og hele korn - som havregryn, quinoa, helvete brød og brun ris - i kostholdet ditt er knyttet til lavere abdominal fettnivå, ifølge en studie publisert i The Journal of Nutrition i 2009. Bytte ut hvit pasta til en quinoa eller full hvete pasta, eller starte dagen med en helkorn havregryn i stedet for sukkerholdig frokostblanding, kan bidra til å redusere hardt magefett.
Pushing harder i treningsstudiet stimulerer også visceralt fett tap, ifølge en studie publisert i Metabolisk Syndrom og relaterte lidelser i 2009. Studieforfatterne sammenlignet effekten av moderat intensitets treningsøkter og høy intensitetsøvelser hos overvektige eldre voksne, og de fant ut at gruppen som trente hardere mistet betydelig mer visceralt fett i løpet av 12-ukers studiet. Prøv å gå litt raskere, øke motstanden på din elliptiske eller oppe skråningen på tredemølle for gradvis å øke treningsintensiteten din.
Å ta visse kosttilskudd kan også hjelpe. En studie, publisert i Nutrition Journal i 2013, rapporterte at når folk med svært lavt kalsiuminntak tilsatt kalsium og vitamin D-tillegg til rutinen, mistet de mer visceralt fett enn de som ikke tok tilskudd. Mens denne studien viser løfte om fordelene med et kalsium-vitamin D-supplement for noen mennesker, bør du aldri ta et nytt tillegg uten først å konsultere legen din.
Andre livsstilsendringer i skjulet fett
Hardt og mykt fett svarer også forskjellig på stress, som du kan bruke til din fordel for å minimere visceral fettforsterkning. En livsstil med høy stress - som kan innebære overarbeid og søvnmangel - øker mengden av stresshormon kortisol i systemet. Disse høye kortisolnivåene virker sammen med både mykt og hardt fett og utløser faktisk omfordeling av fett i magen. Som følge av dette øker kortisolnivåene uten å kontrollere økningen av viskositeten, noe som reduserer risikoen for sykdom.
Forhindre denne skadelige fettfordelingen ved å ta skritt for å senke stressnivået. Sett realistiske mål på jobben og i ditt personlige liv, slik at du ikke føler deg trukket i en million retninger eller overveldet med en endeløs gjøremålsliste. Ta tid hver dag for å nå ut til de kjære og uttrykke dine følelser, anbefaler University of New Hampshire, og trene avslappende aktiviteter som tai chi eller yoga. Planlegg en vanlig søvn og våkne tid som gir nok søvn til å føle deg virkelig oppdatert, og hold deg oppdatert på begge ukedager og helger for å utvikle god søvnhygiene.
