I dagens travle livsstil har ikke alle tid til å komme seg til treningsstudioet. Du kan bygge styrke og muskler uten å gå på treningsstudio, kjøpe dyrt treningsutstyr eller til og med løfte en enkeltvekt. Faktisk bruker mange verdensklasse idrettsutøvere som olympiske gymnaster kroppsvektøvelser som et primært middel til å bygge styrke.
Trekk vekten din
Pullups og chinups er funksjonelle øvelser som bygger grepstyrke i hendene og underarmene mens du styrker biceps, triceps og skuldre. Din rygg og kjerne muskler vil også få en trening. Bærbare pullup barer kan kjøpes billig på enhver sportsbutikk og installeres i en av døråpningene i ditt hjem.
Squats Work
Klassiske knebøy og deres mange variasjoner retter seg mot quadriceps, hamstrings og kalver, så vel som dine kjerne muskler. De fleste legger til en tung barbell for å øke intensiteten til knebøyene, men du trenger ikke. Ifølge "Muskel og Fitness" kan hoppeklubber som bruker bare kroppsvekt produsere opptil 40 prosent mer kraft enn med en vektstang.
Eksplosiv styrke øvelser
Plyometrics er eksplosive, kraftige bevegelser som øker styrken ved å sette en sterk etterspørsel på musklene dine. Idrettsutøvere som trenger å løpe fort eller hoppe høyt, bruker plyometrics til å bygge eksplosiv styrke. Fitnessentusiaster kan bruke plyometriske øvelser som squat hopp, plyo-pushups, alternerende lunge hopp og boks øvelser for å bygge styrke uten å bruke vekter.
Kjernekraft
Planker retter seg mot hele kjerne, inkludert dine obliques og nedre rygg, og de kan jobbe i skuldre og hofter hvis du legger i arm- og benbevegelser. For å gjøre en grunnleggende plank, begynn i pushup posisjon, bøye albuene og hvile vekten på underarmene dine. Opprettholde en rett linje fra hode til tå og engasjere kjernen din. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder.
Pushup Trio
Gå utover den grunnleggende pushupen og prøv en push-trio av klassiske pushups, avslå pushups og triceps pushups for å bygge styrke i hele overkroppen. Begynn med ett sett med 20 klassiske pushups for generell overkroppsbehandling. Deretter gjør 20 nedgangstrykk for å treffe skuldrene dine. Lag en nedgang ved å proppe føttene på en kort avføring. Til slutt, gjør 20 triceps pushups for å arbeide baksiden av armene dine ved å plassere hendene dine nært under skuldrene, med albuene på sidene. Fullfør denne rotasjonen tre eller flere ganger.
Klatre Moutains
Mens du er nede i opprykksposisjon, legger du inn to eller tre sett med fjellklatrere for å jobbe kjernen din. Begynn i pushup posisjon med en rett linje fra knærne til føttene, ta det høyre kneet frem mot brystet. Gå tilbake til startposisjon og ta det venstre kneet mot brystet. Bytt bena i 30 til 60 sekunder for ett sett.
Sterk kalvøvelse
Stående kalvløft er en effektiv øvelse for å skape sterke kalvemuskler. Du kan utføre disse stående på gulvet eller på kanten av en trapp for et mer fullt bevegelsesområde. Bruk kalvemuskulaturen til å løfte hele vekten på tærne og sakte ned igjen. Gjør tre sett med 20 eller flere repetisjoner for maksimale resultater.
Dips for Strength
Ifølge powerlifter og trener Jesse Burdick, i en artikkel for MuscleAndFitness.com, legger du dips til treningsrutinen din, er en av de raskeste måtene å bygge overkroppsstyrke. Dips med parallelle barer mål på brystet og triceps. Hvis du tar knærne opp og holder kroppen mer oppreist, vil du fokusere mer på triceps. Du kan også bruke en stol eller vektbenk for triceps dips.
Bytt til en
Et alternativ til å legge vekt på å øke vanskeligheten med kroppsvektøvelsene, er å bytte til å bruke bare ett lem på hver øvelse. Noen eksempler er den ene armen pushup, en arm pullup, en-ben calf raise og single leg knebøy. Bruk disse variasjonene til å bygge styrke raskere, en side av gangen.
Trene som barn
En av de beste måtene å holde fast i en treningsplan er å gjøre det morsomt. Slå opp rutinen ved å legge til noen gamle skolebarns øvelser fra den grunnleggende P.E. dager, som bjørnkryper og krabbevandringer. For å gjøre en bjørnkryp, gå fremover på alle fire med bunnen i luften og beina nesten rett. For krabbepromenaden begynner du å sitte på gulvet og løfte hoftene opp. Gå frem og tilbake på dine hender og føtter i minst ett minutt.
