Å bygge ned den nedre brystet gir deg et fullt, sløv utseende, men området kan være sakte å reagere på styrketrening. Mens tilbakegangen benkpresser er ideelle for å utvikle denne sternal regionen av din pectoralis major, har du ikke alltid tilgang til et treningsstudio med en justerbar benk og olympisk bar. Ikke fortvil - du kan gjøre mye hjemme for å utvikle denne delen av brystet ditt.
Push-Up Variety
Push-up er en hvor som helst nedre brystbygger. Fotokreditt: JPWALLET / iStock / Getty Images Sternal regionen er delen av pectoralis hovedmuskel primært rettet mot standard push-up. Å gjøre flere sett med denne klassiske flyttingen trener den nedre brystet uten nødvendig utstyr. Legg noe med litt vekt på ryggen for å øke intensiteten - bruk en telefonbok eller en vaskeskuff, for eksempel.
Når du føler deg ganske komfortabel, slår du ut vanlige push-ups, legger du til variasjon for å målrette den nedre brystet fra forskjellige vinkler:
Hellingspush-ups: Selv om det er litt enklere enn en standard push-up, kan du bruke denne variasjonen til å skinne inn på lavere pecs. Legg hendene på et trappesteg eller salongbord mens du trykker opp og ned. Velg en ustabil overflate, som en stabilitetskule, for å skape helling og gjøre treningen vanskeligere. Bonus: ustabilitet øker kjernevirkningen.
Walking push-ups: Dette trekket utfordrer funksjonelt nedre brystet for å støtte deg når du flytter. Gå inn i en standard push-up stilling og gjør en push-up. Flytt høyre hånd noen få inches til høyre, deretter venstre hånd og trykk opp. Flytt begge hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon og trykk opp. Endelig flytte venstre hånd noen få inches igjen og høyre hånd høyre for å presse opp. Det er fire push-ups, men bare en rep.
Husk, i alle versjoner av push-up, å holde hofter og nedre rygg i en rett linje. Vandring eller synke hofter betyr at kjernen er deaktivert og reduserer fordelene ved øvelsen. Sikt på to til fire sett med 10 til 15 reps av hver øvelse.
dips
Se etter et sett med dykkestenger på en lekeplass nær ditt hjem. Fotokreditt: guruXOOX / iStock / Getty Images Dips blir ofte betraktet som en triceps øvelse, men når den er ferdig med en liten fremover, er brystdelen av pectoralis major den primære muskelen som brukes. De fleste har ikke et sett med dip barer installert i deres hjem. Du kan være heldig nok til å ha en lekeplass i nærheten med et sett, men hvis ikke, bruk et sett med barstoler for å koble sammen din egen dyppestasjon hjemme.
Bruk avføring med et høyt sete - ikke polstret - og er 24 til 29 inches av gulvet. Sørg for at avføringene kan støtte vekten din. Du kan også bruke to benker, men tucking kroppen din opp til en svinger fra en nedre overflate vil være utfordrende.
Trinn 1
Plasser avføring skulderavstand fra hverandre. Legg hendene på dem og bøy knærne for å sparke opp dine hæler slik at du svever av bakken.
Steg 2
Utfør en dukkert ved å bøye albuene til du føler en strekk i brystet. Forlenge albuene for å gå tilbake til starten. Hengsel litt frem fra hoftene mens du dykker for å engasjere brystet.
Arbeid opptil fire sett med 12 repetisjoner.
