Å få lean muskelmasse kan være en vanskelig oppgave. Det er umulig å utvikle muskelmasse hvis du ikke tar i tilstrekkelige mengder kalorier. Vektløftere krever forskjellige kalorier og næringsforhold enn den generelle befolkningen. Å velge riktig mat til riktig tid, vil hjelpe deg med å vokse inn i drømmenes kropp.
Samlet kosthold
Mannvektløfter. Fotokreditt: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images Å velge riktig kaloriområde for deg, vil hjelpe deg med å nå dine mål. Når du prøver å få muskelmasse, er det viktig å spise mer kalorier enn nødvendig for å opprettholde vekten. For de fleste menn vil 3000 til 4000 kalorier være tilstrekkelig. For de fleste kvinner vil 2.000 til 3.000 kalorier være tilstrekkelig. University of Miami Nutrition Professor Lisa Dorfman anbefaler å bruke minst 50 prosent av kalorier fra karbohydrater, 10 prosent til 20 prosent fra protein og 20 prosent til 30 prosent fra fett.
Frokost
Jordnøtt smør og banan. Fotokreditt: LindsayAdler / iStock / Getty Images Frokost er blitt referert til som dagens viktigste måltid fordi kroppen din ikke har hatt mat i en periode på ca åtte timer, og det er i stort behov for ernæring. Du bør starte dagen med høyverdig mat.
Et eksempel på en balansert frokost for vektløftere ville være en bagel med 2 ss jordnøddesmør, en kopp to prosent melk og en middels banan.
Lunsj
Tyrkia smørbrød med frukt. Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Avhengig av din daglige rutine kan lunsj være en rekke ting. Hvis du er i stand til å sitte ned og nyte lunsj, vil det være din beste innsats å bringe en matpakke hjemmefra. Dette vil sikre at du vet nøyaktig hva som er i maten din og hva du legger inn i kroppen din.
Et eksempel på en lunsj for en vektløfter ville inkludere en sandwich bestående av 2 til 4 gram ham eller kalkun, en liten håndfull riven ost, en håndfull spinat, noen stykker tomat, 1 spiseskje mayo og to skiver helkornbrød. For å gå sammen med smørbrød kan det være en appelsin, 1 1/4 kopper brokkoli og blomkål, en porsjon fullhvete kjeks og en håndfull stiksamling eller diverse nøtter.
Kveldsmat
Lean, grillet kylling. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Supper er vanligvis det siste måltidet på dagen for de fleste. Å få en rekke forskjellige farger og smaker på tallerkenen din er viktig for tilstrekkelig ernæring.
Et eksempel på en supper som passer for vektløftere, vil omfatte: 4 til 8 gram fisk, kylling eller magert biff, avhengig av preferanse. Legg en bakt potet eller søtpotet med en ss. med rømme, margarin eller smør. Du bør også konsumere en kopp dampede blandede grønnsaker, en kopp to prosent melk og en liten middagsrulle.
snacks
Selleri og jordnøtt smør til en matbit. Fotokreditt: Brian Balster / iStock / Getty Images Snacks bør være sunne matvarer som kan tilsettes slik at du oppfyller dine daglige krav til frukt, grønnsaker og andre matgrupper.
Eksempler på snacks kan omfatte selleri med peanøttsmør, epler, kastet salater, mandler, cashewnøtter, protein shakes med melk og frukt smoothies. Prøv å velge matvarer som ikke er høyt behandlet. Stred etter kombinasjoner av matvarer som gir litt fett, protein og karbohydrater.
Sikt på minst en matbit mellom måltider og en annen innen en times seng, slik at du kontinuerlig gir kroppen din næringsstoffer.
