Muskler legger ikke bare et tonet og passformet utseende til kroppen, men hjelper også med å utføre en rekke viktige hverdagsoppgaver. Det bør ikke komme som en overraskelse da mange individer er interessert i å få lean muskelmasse - å se bedre ut, motvirke effektene av aldring og å utføre bedre i sport.
Deltakelse i en styrketreningsrutine er avgjørende for de som ønsker å bygge muskelmasse. Etter et sunt kosthold, unngår vekttap og får tilstrekkelig mengde hvile er også viktige skritt for de som ønsker å få magert muskel.
Treff vekter
Løftevekter med jevne mellomrom er den mest effektive måten å få lean muskelmasse på. Styrketrening minst to ganger i uken, og inkludere alle store muskelgrupper - bryst, abs, skuldre, armer, ben, rygg og hofter.
Sikt på to til tre sett med åtte til tolv repetisjoner for å få optimale resultater med motstandstrening. Velg en vekt som gjør det vanskelig å fullføre de siste få reps i hvert sett og hvile 30 til 60 sekunder mellom sett. La minst 48 timer mellom vekttreningsøkter, da dette gir kroppen din en sjanse til å reparere og bygge den magre muskelen du er ute etter.
Inkluder aerobic øvelse
Selv om løftevekter er viktige når det gjelder å bygge muskelmasse, kan høye kroppsfettprosentasjoner gjøre definisjonen av disse musklene vanskelig. Det bør ikke komme som en overraskelse, da individer som håper å understreke økning i muskelmasse, kanskje også vil kutte ned på kroppsfett.
Ifølge Duke Health, inkludert aerobic trening - som å gå, sykle eller svømme - er det effektivt når det gjelder å miste kroppsfett. Mål 150 minutter per uke med aerob trening for best resultat i fett tap. Overdrei ikke kardioen, men.
Overdreven mengder kardiovaskulær kan deplisere muskler, spesielt hvis du kutter for mye på kalorier eller ikke brenner før en treningsøkt. Kroppen din vender seg til muskelmassen din for å holde deg i gang når du ikke har nok kalorier for hånden som lagret glykogen.
Følg et sunt kosthold
Augment motstand trening med et sunt kosthold som støtter utviklingen av økt magert muskelmasse. Følg en diett som inneholder fullkorn, fettfattig meieri og rikelig med frukt og grønnsaker.
Inkludert tilstrekkelige mengder protein av høy kvalitet - som det finnes i egg, fjærfe eller magert rødt kjøtt - vil også maksimere resultatene oppnådd gjennom motstandstrening. The American Council on Exercise sier at de som ønsker å bygge muskelmasse bør spise 0,8 til 1,0 g protein for hvert kilo kroppsvekt. Bestem vekten din i kilo ved å dele vekten i pund med 2,2.
Unngå vekttap
Under vekttap er kroppen tvunget til å overleve på færre kalorier enn vanlig, og for å fungere ordentlig må det ofte stole på brenselforretningene. Mens fett vanligvis brukes som drivstoffkilde under vekttap, kan muskelmasse også gi nødvendig energi til kroppen.
Sørg for å konsumere et tilstrekkelig antall kalorier hver dag for å unngå potensiell muskelatrofi. Den gjennomsnittlige, moderat aktive mannen mellom 18 og 40 år trenger fra 2.600 til 3.200, mens en kvinne trenger 2.000 til 2.400 kalorier per dag.
Få tilstrekkelig hvile
Søvn er den tiden kroppen din hviler på og henter seg fra stressene i det daglige livet. Mens søvn er et must for alle individer, kan de som forsøker å bygge muskelmasse være spesielt avhengig av god søvn.
Mens du snooze, akselererer veksthormonproduksjonen og proteinsyntese stiger - spesielt hvis du har en protein-snack før sengetid. Helse voksne bør få mellom syv og ni timers søvn hver natt for optimale gevinster i muskelmasse.
