Svømming rekrutterer mange muskler i hele kroppen i alle slag. Bena, hofter, kjerne, trunk og armer bidrar til den kinetiske kjeden av hendelser som skaper de kraftige bevegelsene som driver deg gjennom vannet. Å konkurrere på sitt beste, vil du bygge muskler overalt.
Sette opp en treningsøkt
Å bygge styrke, fokus på ulike områder av kroppen din ved hjelp av en rutine som Reg Parks 5 X 5 treningen. Løft fem repetisjoner på 60 prosent av din maksimale vekt. Utfør et sekund angitt til 80 prosent av maksimumet ditt, deretter tre sett med din maksimale vekt. Hvile og gjenopprette en dag mellom treningsøktene.
Classic Leg Øvelser
Din underkropp bidrar til svømmestroppene dine via nedre og øvre ben. Øvelser som inkluderer svømningsbevegelser - som for eksempel hamstringkrøller, som du ligger på magen og øker dine underben rett opp mot motstand - bidra til å bygge muskelstyrke i måten du bruker dem til å svømme. Andre øvelser i underkroppen inkluderer kalvløft, knep, lunges og dødløft. Arbeid på øvre ben med knep og lunges ved å senke og heve deg selv med quadriceps. Du kan også bruke benpresser til å jobbe quads. Disse øvelsene fungerer også i hofter.
En sterk kjerne er viktig
Utfør en rekke vektede og kroppsvektskremer og sit-ups. For skrå crunches, start på din side og løft bena og overkroppen av gulvet. Russiske vendinger begynner med deg som ligger på ryggen og hever deg selv med side om side vendinger. Utfør sykkel crunches på ryggen, roter beina i en pedalbevegelse. Pelvic thrusts har deg på ryggen med beina i luften, skyver din rumpe fra gulvet og senker deg ned med kjerne musklene dine. Legg til en ab roller og trening ball til dine kjerne treningsøkter.
Arbeider på baksiden
Den latissimus dorsi er et ekstremt viktig muskelområde for svømmere. Øvelser som lat pulldowns, revers fly og chin-ups bidrar til å bygge lats. Lat pulldowns er mest effektive når du trekker vekten ned foran hodet ditt, ved hjelp av en håndplassering lenger fra hverandre enn skulderbredden. Bent-over barbell rader, en-arm dumbbell rader og bruker brysthåndtak armbevegelse med dumbbells også lage nyttige lat øvelser for svømmere.
Brystheiser
For å forbedre dine pectorals, utføre benkpresser, hente brystpresser, fly, pull-ups og pushups. Vær oppmerksom på negative reps, eller bevegelser som bruker eksentriske muskelkontraksjoner, for eksempel å senke deg fra en pullup. Disse sammentrekningene gir mest nytte og blir ofte ignorert da utmattede løftere lar tyngdekraften, eller kroppsvekten, slippe vekter.
Target armene
Arbeid gjennom triceps-forlengelser, dips og kickbacks, skulderpresser, presser i nær armene, armrader, biceps-krøller, laterale løft og bredarms pushups for å forbedre arm og skulderstyrke. Fordi skuldermuskulaturen og lats er ofte svakere enn andre muskelgrupper, kan du dra nytte av å gjøre øvelser som retter seg mot disse musklene med dumbbells og motstandsbånd.
