Ifølge American Council on Exercise er stretching en integrert del av fitness og bør være en del av et treningsprogram. Handlingen med strekking forlenger musklene og øker kroppens bevegelsesområde. Videre indikerer vitenskapelig forskning at strekk oppmuntrer muskelvekst.
Ekspert Insight
En studie publisert i "Journal of Applied Physiology" i 1993 oppdaget at strekk kan faktisk øke muskelveksten. I studien utført av University of Texas forskere J. Antonio og W. J. Gonyea, hadde 26 voksne vevler i økende grad vingene dekket i løpet av 38 dager med vekt fra 10 til 35 prosent av kroppsvekten. På slutten av forsøket ble fuglene dissekert og avslørte så mye som en 318 prosent økning i muskelmasse etter 28 dager sammenlignet med en ikke-strekket vinge.
typer
"Muscle & Strength magazine" forfatter Doug Lawrenson sier at strekk kan deles inn i syv kategorier: ballistisk, dynamisk, aktiv, passiv, statisk, isometrisk og proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging, eller PNF. Ballistisk strekk er når du hopper inn og ut av strekningen og bør ikke brukes. Dynamiske, aktive, passive og statiske strekker bruker en jevn strekkbevegelse som slapper av muskler og forhindrer tretthet. Isometrisk og PNF bruker sammentrekninger mens strekker seg for å oppmuntre maksimal muskelvekst.
Egenskaper
Under en isometrisk strekk bruker du motstand mot kroppen din og bøy deretter musklene dine mot motstanden uten å bevege kroppsdelen. Et eksempel på en isometrisk strekk ville være å ta tak i foten med en hånd og forsøk å rette ankelen ved å strekke kalvemuskelen.
PNF strekker utføres ved å bruke motstand mot en stasjonær gjenstand som ligner på en isometrisk strekk, avslapping motstanden for å øke dybden av strekningen og deretter påføre motstanden igjen. Et eksempel på denne typen strekning ville være å ligge på ryggen din og få en partner plassere skulderen under kneet og skyv benet mot brystet. Deretter bøyer du hamstringen og presser mot motstanden fra partneren din. Etter at motstandsperioden avsluttes, slapper du av hamstringen og partneren øker dybden av strekningen før en annen PNF-strekk påbegynnes.
Funksjon
Stretching reduserer muskelspenning, noe som kan hemme musklens evne til å vokse etter å ha blitt utøkt. Det øker også mekanisk effektivitet i musklene, noe som betyr at du vil kreve mindre energi når du utøver deg selv og kan dermed utføre flere repetisjoner i din treningsrutine med samme mengde energi. Endelig forbedrer strekk blodstrømmen til musklene, noe som øker levering av essensielle næringsstoffer og reduserer oppbyggingen av melkesyre, noe som forårsaker ømhet og tretthet i musklene.
Tidsramme
Hver strekk du utfører bør holdes mellom syv og 15 sekunder etter at du har nådd maksimal strekk. Det er vanlig å ta 30 til 60 sekunder for å lette inn i det maksimale strekkpunktet. For de beste resultatene i muskelvekst, bør både oppvarming og nedkjølingsperioder med fem til 20 minutters strekking være involvert før og etter hver trening.
