Stopp brenntid ved å jobbe en muskelgruppe om gangen. I stedet, få mest mulig ut av treningsøkten ved å bruke trekk som treffer flere muskelgrupper samtidig. En ekstra bonus? Skatte flere muskler i ett trekk brenner mer kalorier. Forvandle kroppen din, spesielt magen, hofter, lår, armer og rumpa, med disse multifunksjonelle bevegelsene.
Hvordan?
Utfør bevegelsene som en krets, en rett etter den andre, tar akkurat nok tid mellom dem for å endre posisjon og utstyr. Gjør 8 til 12 gjentakelser av hvert trekk. Resten 1 minutt mellom hvert av tre besøk på kretsen. Fullfør denne rutinen to til tre ganger i uken på uavhengige dager, for eksempel mandag / torsdag eller lørdag / tirsdag.
Begynn med lysvekter dine første trening for å få følelsen av øvelsene. Deretter øker vekten i løpet av flere treningsøkter, slik at du føler deg trøtt av den siste til to repetisjoner.
Tips
- Varm opp før du trener. Gjør 3 til 5 minutter med mild hjerte, for eksempel å gå opp og ned på en plattform eller tråkke en stasjonær sykkel. Deretter gjør du 3 til 5 minutter med dynamisk strekk som inkluderer hoppeklokker, kroppsviktige lungesår og armkretser.
Triceps Extension med Hip Bridge
Hip Bridge Fotokreditt: CreativaImages / iStock / Getty Images Dette trekket kombinerer hipbroen - en effektiv glute- og mageøvelse - med triceps-forlengelsen som bidrar til å målrette musklene på baksiden av dine overarmer.
Trinn 1
Ligg på ryggen på en treningsmatte med knærne dine bøyde, føttene plantet og en vekt i hver hånd.
Steg 2
Løft hoftene dine for å lage en bro fra skuldrene til knærne. Tegn rumpens muskler, eller glutes, i tett. Utvide vektene opp og over skuldrene dine, armer rett.
Trinn 3
Vedlikehold broen når du bøyer og utvide albuene for å fullføre en repetisjon. Hold punkter i albuene dine skinnende rett opp; Ikke flytt overarmen i det hele tatt. Vektene skal passere sammen med templene eller ørene mens du bøyer albuene dine.
Trinn 4
Fullfør alle repetisjonene for triceps og senk deretter hofter.
Squat og Curl
Klippen er kongen av øvelser for å målrette rumpa og lår, samtidig som det gir signifikant aktivering for kofferten din. Biceps krøller bygger styrke og funksjon i fronter av dine overarmer - bygge de våpenene du kan vise frem i en tank top.
Trinn 1
Stå med føttene litt bredere enn hoftene dine. Hold en dumbbell i hver hånd, armene forlenges sammen med torso og håndflatene vendt fremover.
Steg 2
Bøy knærne og skyv ryggen som om du satt i en stol. Samtidig, bøy albuene for å krølle vekter opp mot skuldrene dine.
Trinn 3
Gå tilbake til et stativ og utvide armene for å fullføre en repetisjon.
Tips
- Hold hælene nede og hofterne dine tilbake som du knekker. Knærne skal ikke reise forbi tærne dine.
Plie Squat med Triceps Extension
Det klassiske knebøyet aktiverer gluten, men spesielt lårene dine. En plie eller bredvidde squat målretter dine glutes mest, som rapportert av en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning forskning i 2009. Pair det med en stående, overhead triceps forlengelse for å gjøre dine armer, lår, røre og mage til brenne.
Trinn 1
Stå med føttene større enn hofteavstand - ca 3 meter fra hverandre. Pek tærne fremover eller litt ut til sidene i retning av knærne. Hold en dumbbell i hver hånd og nå dem opp mot taket, armer i ørene dine.
Steg 2
Bøy knærne når du sender baken din bak og ned - sikte på 90-graders vinkler på kneet eller litt lavere. Bøy albuene samtidig slik at vektene kommer bak hodet ditt. Elbuer peker mot taket og overarmen forblir ved siden av ørene dine.
Trinn 3
Rett dine knær og albuer for å gå tilbake til et stativ. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Renegade Rows
Modifiser renegade rader ved å knuse på knærne. Fotokreditt: Bojan89 / iStock / Getty Images Denne sammensatte bevegelsen trener din abs for stabilitet og rotasjon, så vel som biceps, rygg, skuldre og bryst.
Trinn 1
Kom inn i toppen av en push-up stilling, hendene propped på dumbbells direkte under dine skuldre.
Steg 2
Hold på vekten med høyre hånd og trekk den opp mot ribbe buret, albuen peker mot taket, for å utføre en rad.
Trinn 3
Sett riktig vekt ned og utfør en rad på venstre side. Høyre og venstre er lik en gjentagelse.
Tips
- Brede føtter bidrar til stabilitet i toppen av plankens posisjon. Unngå å vandre eller snu hofter også. Hold en stiv torso for å maksimere abdominal aktivering.
