For å være sunn og bærekraftig må en syv ukers diettplan gjøre mer enn bare begrense det daglige kaloriinntaket. Det skal gi en balanse mellom alle matgruppene kroppen din trenger for å skaffe essensielle næringsstoffer - hele korn, magert protein, frukt, grønnsaker og høykalsiummatvarer som meieri - samtidig som det er lett nok å følge uten anstrengende innsats. En måte å gjøre dette på, foreslår US Department of Agriculture, er å følge en grunnleggende mal som deler dine anbefalte porsjoner og porsjoner for hvert måltid gjennom dagen. Du trenger ikke å gjette hva du spiser hver dag for planens syv uker, og du kan være sikker på å konsumere nok for riktig helse uten å gå over bord. Spør legen din dersom du trenger hjelp med å designe en diett som fungerer for deg.
Prøv frokostplaner
Du kan planlegge frokost på syv ukers plan for å inkludere en 1 unse servering korn, 1 kopp lavt eller ikke-fett meieri eller annen kalsiumrik mat og 1 1/2 gram protein. En bit helhvete toast toppet med peanøttsmør og roste, usaltede solsikkefrøkjerner sammen med et glass melk eller kalsiumfestet plantemelk som mandel eller soya melk ville oppfylle disse kravene. Andre gode frokostkornalternativer kan tilberedes havregryn, en hel hvete bagel eller en ferdig å spise frokostblanding som har 3 eller flere gram kostfiber og mindre enn 240 milligram natrium og 7 gram sukker per porsjon. Støt deg av fettfattig frokostmat som bacon, pølse eller skinke til fordel for fjærfebaserte alternativer.
Eksempler på lunsjplaner
Under din syv ukers diett kan en typisk lunsjmeny bestå av to 1-ounce porsjoner hver av protein og korn, 1 kopp grønnsaker og 1/2-kopps servering meieri. En prøve lunsj kan være en sandwich som inneholder 2 gram kalkunbryst eller magert roastbiff og redusert fettost med en salatsalat. Et annet alternativ kan være en pasta salat som inneholder grillet kyllingbryst eller tofu og hakkede rå grønnsaker servert med melk. Velg hele korn som full hvete brød eller fullkornspasta over raffinert korn valg som hvitt brød, vanlig pasta og hvit ris. De inneholder mer næringsstoffer, inkludert fiber, som kan hjelpe med vekttap ved å holde deg følelsen fullere lenger. Hvis du er en veganer, streng vegetarisk eller laktoseintolerant, kan du få kalsiumet du trenger ved å erstatte sterkte melkeprodukter, juice eller brødprodukter eller inkludere mange mørke, grønne grønnsaker i kostholdet ditt.
Eksempel på middagsplaner
For middager, plan på en balanse mellom alle matgrupper. Prøv to 1 unse porsjoner hver av protein og korn og en 1-kopp serverer hver av grønnsaker, frukt og kalsiumrike matvarer. Serverer 2 gram grillet laks med 1 kopp kokt brun ris, steames grønnsaker, frisk sesongfrukt og et glass melk, eller spis et måltid som to full hvete tortillaer fylt med sautert svinekjøtt og toppet med riven ost og ditt valg av rå eller sauteed grønnsaker. Vegetarere kan ha en lentil, grøntsak, grønnsaks- og byggstokk med en helkornsrull. Rund ut måltidet med en dessert av frisk frukt. For å holde fett- og kaloriforbruket så lavt som mulig, ikke stek kjøttene dine, beleg dem med breading eller spis dem med kremete, kalori-sauser. I stedet velger du grilling, steking, broiling eller damping, og bruk så få hjerte-sunne mono- og flerumettede fettstoffer som olivenolje eller rapsolje som mulig.
Eksempel på Snack Planer
Wise snacking kan hjelpe deg med å oppnå suksess i løpet av kostholdet ditt ved å hjelpe deg med å avverge sult mens du leverer trangt ernæring. Snacking dårlig på pommes frites, kaker, godteri, kommersielle bakevarer, stekte matvarer eller buttery popcorn, kan imidlertid pakke på tomme kalorier og hemme vekttap. Planlegg for to nærings-tette, kalorimat snacks hver dag - en midmorning og en annen på sen ettermiddag. Ta med minst to av matgruppene i hver matbit. For eksempel kan midmorning-snacksen inneholde en fruktdisplay og 1/2 kopp meieri, slik som skiver av frisk frukt blandet til ikke-fat, usøtet yoghurt. Din ettermiddagsmat kan inneholde en servering av korn og 1/2 kopp grønnsaker. Fem fullhvete kjeks sammen med rå grønnsaker som gulrøtter, brokkoli eller selleri ville være et godt valg.
