De eksterne rotasjonsmusklene gjør aktiviteter som å vaske håret og kaste en ball mulig. Tren dem gjennom deres fulle og allsidige bevegelsesområde, gir dem også muligheten til å gi stabilitet i skulderleddet og hjelpe stillingen ved å trekke inn eller åpne skuldrene. En rekke øvelser styrker disse viktige musklene.
Flashers bruker et bånd for å utfordre de eksterne rotasjonsmusklene. Fotokreditt: Ljupco / iStock / Getty Images blinklysene
Blitsere bruker et motstandsbånd for å utfordre de eksterne rotasjonsmusklene i begge armer samtidig.
Trinn 1:
Stå med en ende av et motstandsbånd i hver hånd og albuene dine bøyes 90 graders vinkel.
Steg 2:
Holde albuene mot din side, trekk hendene dine vekk fra hverandre som om du åpnet et strøk. Når du gjør dette, presser du skulderbladene sammen.
Trinn 3:
Hold spenningen i 1 til 2 sekunder og deretter sakte tilbake til startposisjonen når du slipper ut skulderbladene. Gjenta for 10 repetisjoner.
Sidelengs dumbbellrotasjon
Denne øvelsen bruker en vekt og tyngdekraften for å styrke de laterale rotasjonsmusklene.
Trinn 1:
Ligg på din side med albuen din bøyd i 90 graders vinkel og hånden hviler på magen din. Hold i hånden en 1- til 2-pund hantel. Alternativt kan du bruke en suppe av suppe.
Steg 2:
Hold albuen fast mot din side, dreie underarmen bort fra kroppen din til håndflaten vender rett fram. Når du gjør dette, presser du skulderbladet ned og tilbake.
Trinn 3:
Etter å ha holdt denne posisjonen i 1 til 2 sekunder, senker du sakten nedover til magen din. Fullfør denne øvelsen 10 ganger før du skifter armer. Når det blir lettere, kan vekten økes i trinn på 1 pund.
Treningsbånd eller håndvekter kan brukes til å aktivere de eksterne rotasjonsmusklene under flere forskjellige øvelser. Fotokreditt: herreid / iStock / Getty Images Ekstern rotasjons trinnutganger
Step outs bidrar til å forbedre skulderstabiliteten ved å utfordre de eksterne rotatormuskulaturene for å opprettholde en stabil posisjon mot motstand.
Trinn 1:
Fest den ene enden av et motstandsbånd i en dør og hold den andre enden med høyre hånd. Løft høyre arm ut til siden, slik at høyre skulder og albue gjør 90-graders vinkler.
Steg 2:
Vedlikehold av denne stillingen, ta 1 til 2 trinn bakover til bandet blir trukket tettere. Hold denne skulderposisjonen uten å la ryggen til buen eller underarmen rotere frem mot døren.
Trinn 3:
Etter en 5 til 10 sekunders hold, kom tilbake og slapp av. Gjenta dette 10 ganger før du bytter til venstre skulder.
90-90 rotasjon
Ved å flytte skulderen til en endeområde, gir denne øvelsen dine eksterne rotatorer en god trening.
Trinn 1:
Sitt i en stol med albuen og underarmen hviler på din side på en skuldernivå overflate. Legg et rullet håndkle under albuen din hvis overflaten er for lav.
Steg 2:
Hold et motstandsbånd i hånden og fest den andre enden under foten. Hold albuen din på overflaten, sakte roter underarmen tilbake til den er vertikal. Slutt denne øvelsen i en stilling hvor skulderen og albuen er bøyd i 90 grader vinkler.
Trinn 3:
Opprettholde dette holdet i 1 til 2 sekunder, og slapp av da du kommer tilbake til startposisjonen. Når du har 10 repetisjoner, gjenta på motsatt skulder.
Prone Tosses
Prone tosses utfordrer de laterale rotatormuskulaturene for å gi stabilitet ved å inkorporere en bevegelig vekt.
Trinn 1:
Lig på magen med overarmen halvveis av kanten av en seng. Legg 1 til 2 håndklær under skulderen for å holde den i tråd med kroppen din. Hold på en bønnepose eller squishy ball.
Steg 2:
Kast bønneposen opp mens du roterer underarmen og håndleddet bakover. Forsøk å fange kastet ditt øverst i bevegelsen når underarmen er parallell med gulvet.
Trinn 3:
Gå raskt tilbake til startposisjonen og gjenta så mange av disse kastene som du kan fullføre i 30 sekunder før du bytter til den andre skulderen. Pass på at du ikke løfter skulderen av håndkleet mens du utfører det.
Parametre og forholdsregler
For en godt avrundet, ekstern rotatorforsterkende treningsøkt, utfør to til tre sett av hver øvelse to til tre ganger i uken. Unngå å shrugging skuldrene mens du fullfører disse øvelsene, da dette kan føre til smerte eller skade.
