Hvis du spiller tennis med høyere intensitet og lengde enn normalt, kan du oppleve forsinket muskelsårhet som forårsaker muskelstivhet og ømhet 24 til 48 timer etter kraftig fysisk anstrengelse. Armmusklene kan også være vondt av overbruk under tennis eller skade. Hvis du ikke føler deg bedre med hjemmebehandlinger innen 72 timer, må du kontakte legen din for å finne det beste kurset for behandling.
Trinn 1
Ta acetaminophen eller ibuprofen for å lindre smertefulle muskler fra tennis. Hvis smerte er betydelig, kan legen din kanskje foreskrive en sterkere muskelavslapper.
Steg 2
Hvil musklene dine. Vent minst en uke for at symptomene dine forsvinner før du gjenopptar tennis. Tillat minst åtte timers søvn per natt, slik at musklene har tid til å gjenopprette etter å ha spilt tennis.
Trinn 3
Is musklene i løpet av de første 72 timene. Påfør en varmepute etter 72 timer.
Trinn 4
Massere musklene for å forbedre sirkulasjonen av kroppsvæsker og redusere betennelse i musklene dine. Du kan gjøre massasje selv eller ta en avtale med en autorisert massasje terapeut.
Trinn 5
Strekk armen med en vegg for å lindre stivhet i forbindelse med forsinket oppstart av muskelsår. Stå mot en vegg og strekk armen slik at den er 90 graders vinkel mot kroppen din. Forlenge fingrene og legg hånden på veggen. Hold deg nær veggen og uten å bevege armen, roter kroppen din bort fra veggen. Vri til du føler spenning og hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta med den andre armen.
Trinn 6
Strekk armer bak ryggen din. Stå rett og la armene dine dingle til sidene dine. Snør fingrene bak deg med håndflatene dine vendt oppover. Hendene dine bør ligge litt under din balder. Hold armene dine lengre og fingrene snurre, flytt armene dine bort fra din skinne til du føler spenning. Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta på motsatt arm.
Trinn 7
Ligg i en badstue for å øke kroppstemperaturen for å lindre muskelsmerter. Badstuer vil også få deg til å svette som frigjør giftstoffer fra kroppen din og øker utvinningen etter å ha spilt tennis. Sitte i en badstue kan også redusere stress, noe som vil lindre muskelspenning.
Trinn 8
Utfør ikke-vektbærende aerob aktiviteter for å forbedre blodstrømmen og varme musklene dine. Svømming og sykling er eksempler på ikke-vektbærende aerob aktivitet.
Ting du trenger
- Acetaminophen (eller ibuprofen)
- Is
- Varmepute
- badstue
Tips
- Varm opp i 10 minutter før du spiller tennis. Etter tennis, avkjøl i 10 minutter og strekk deretter de store muskelgruppene dine mens du legger særlig vekt på armene dine. Dette vil forhindre skader og redusere risikoen for forsinket muskelsår i fremtiden.
advarsler
- Hvis du føler en skarp smerte mens du spiller tennis som fortsetter å skade, betyr dette vanligvis en skade. Hvil, is, komprimere og løft en armskade fra å spille tennis. Rådfør deg med lege før du strekker eller bruker muskelen.
Badstuer anbefales ikke for personer med hjertesykdommer. Ibuprofen har risiko for irritasjon i magen og kan forårsake blødning i magen.
Badstuer øker risikoen for dehydrering, så drikk rikelig med vann før og etter å ha forlatt badstuen.
