Marching band medlemmer er ikke bare musikere, de er utholdenhet idrettsutøvere også. Ifølge Chris Mader of Dynamic Marching, vil bandmedlemmer sannsynligvis marsje 5-10 miles daglig på bandleiren i solen, mens de bærer tunge instrumenter. Forberedelse for dette nivået av fysisk aktivitet krever styrketrening, kardiovaskulær trening og riktig sportsnæring. Hvis du legger inn tid og krefter for å komme i form før bandleiren, har du en mye enklere tid mens du er der og sannsynligvis nyter opplevelsen mer.
Trinn 1
Strekk i fem til 10 minutter før og etter trening. Dette reduserer risikoen for skade og hjelper til med å forlenge musklene slik at du ikke blir spent og sår. Strekk hver muskelgruppe tre til fem ganger i 10 til 30 sekunder hver gang. Du bør føle følelse og spenning i en strekk, men ikke smerte; Hvis en strekk er smertefull, slapp av intensiteten til smerten minker.
Steg 2
Kjør minst tre dager hver uke. Øk varigheten og tempoet i løpene dine når du bygger styrke og utholdenhet. Hvis du ikke klarer å kjøre enda, gå rask eller jog til treningsnivået ditt blir bedre. Du må kunne gå mil på en dag på bandleiren, og hvis du spiller et vindinstrument, trenger du kardiovaskulær styrke og pustekontroll for å spille og marsjere samtidig. Jogger eller løp regelmessig bidrar til å forbedre kardiovaskulær utholdenhet for leiren.
Trinn 3
Øk lengden på tiden du kan kjøre ved å legge til intervaller i et lavere tempo. Slipp til en jogge eller en tur hvert par minutter for å fange pusten og gå tilbake til løp. Denne teknikken hjelper deg med overgang til et høyere treningsnivå.
Trinn 4
Innlemme annen kardiovaskulær trening i rutinen for å hindre deg i å bli kjedelig. Sykle, svømme, bruk en elliptisk trener, ta en danseklasse eller gjør aerobic. Noen av disse øvelsene vil bygge kardiovaskulær kondisjon.
Trinn 5
Gjør pushups, ben-heiser, lunges, knep og andre calisthenics på dagene du ikke gjør cardio trening. Styr muskler i armer, skuldre, rygg og ben. Du trenger full kontroll over kroppen din for å unngå skade i lange dager i leiren og for å støtte vekten og vekten av instrumentet.
Trinn 6
Bygg musklene i kjernen din med crunches, sit-ups, skrå øvelser, ryggutvidelser og planker. Gjør Pilates eller yoga for å styrke området ytterligere. Band-rutiner krever stor kjernestyrke, så legg ekstra tid på magesmuskler og nedre rygg for å forberede seg på leiren.
Trinn 7
Hold instrumentet i spillposisjon for å utvikle musklene det krever. Muskelgruppene som er nødvendige for støtteinstrumenter kan ikke målrettes etter tradisjonelle styrkeopplæringsøvelser, men ifølge Mader kan du bare bygge dem ved å holde instrumentet ditt. Begynn med å holde den i to minutter om gangen, og øk tiden gradvis til du kan holde den på plass i 10 minutter uten å føle deg trøtt.
Trinn 8
Spis et balansert kosthold av magert protein, komplekse karbohydrater, sunne fettstoffer, frukt og grønnsaker for å brenne treningsøktene dine og miste overflødig kroppsfett. Begrens mengden sukker, bearbeidet mat, hvitt brød, transfett og brus du bruker. Disse er kilder til tomme kalorier som gjør lite for å støtte dine treningsmål og bidrar til vektøkning. Snakk med en ernæringsfysioterapeut om dine kaloribehov og hvordan du møter dem.
advarsler
- Snakk med en lege før du begynner på treningsprogram eller diett.
