B-vitaminene er opprinnelig tenkt å være en enkelt vitaminforbindelse, og er en familie på åtte forskjellige vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin, niacin, folat, vitamin B6, vitamin B12, pantotensyre og biotin. Hvert annet B-vitamin utfører sin egen funksjon i kroppen din og har sin egen anbefalte daglige dosering.
tiamin
Anbefalt kosttilskudd, eller RDA, for tiamin er 1,1 mg per dag for kvinner og 1,2 mg per dag for menn. Tiamin spiller en rolle i overføringen av nerveimpulser og hjelper metaboliserer karbohydrater og visse aminosyrer. De beste kildene til tiamin inkluderer berikte brød og fortified kornblandinger.
riboflavin
Voksne kvinner krever 1,1 mg riboflavin daglig; voksne menn bør konsumere 1,3 mg per dag. Riboflavin bidrar til å gjøre karbohydrater, proteiner og fett til energi du kan bruke og forbedrer funksjonen til to andre B-vitaminer, vitamin B12 og niacin. De beste kildene til diett riboflavin inkluderer melk og yoghurt.
niacin
RDA for niacin er 14 mg per dag for voksne kvinner og 16 mg per dag for voksne menn. Niacin gjør at kroppen din kan syntetisere fett og kolesterol og hjelper riboflavin til å omdanne fett, protein og karbohydrater til energi. Kjøtt, fisk, fjærfe og beriket frokostblandinger er de beste kildene til niacin.
folat
Voksne menn og kvinner bør ha som mål å konsumere 400 mcg folat per dag; gravide kvinner krever imidlertid 600 mcg daglig. Folat er avgjørende for DNA-syntese og bidrar til å forhindre visse fødselsfeil, kalt nevrale rørfeil, i et utviklingsfoster. Folat finnes i belgfrukter, grønne grønnsaker og beriket brød og frokostblandinger.
Vitamin B6
Food and Nutrition Board gir anbefalinger for vitamin B6 i områder. Voksne kvinner bør konsumere 1,3 til 1,5 mg vitamin B6 daglig; voksne menn bør konsumere 1,3 til 1,7 mg per dag. Vitamin B6 fungerer som et coenzym, slik at enzymer kan produsere kjemiske reaksjoner i kroppen din; det bidrar til å bryte ned glykogen, lagringsformen av glukose. Et stort utvalg av matvarer, inkludert kjøtt, fisk, fjærfe, meieriprodukter, egg og beriket frokostblandinger, inneholder vitamin B6.
Vitamin B12
Voksne krever 2,4 mcg vitamin B12 per dag. Vitamin B12 hjelper kroppen din til å skape sunne røde blodlegemer og holder dine celler og vev sunt. De eneste kildene til naturlig forekommende vitamin B12 er kjøtt, fisk, fjærfe og meieriprodukter.
Pantotensyre og Biotin
Voksne krever 5 mg pantothensyre og 30 mcg biotin per dag. I likhet med flere andre B-vitaminer, samarbeider disse to vitaminene sammen for å slå karbohydrater, protein og fett inn i energi. Pantotensyre og biotin er allment tilgjengelige i hele korn, nøtter, belgfrukter, nøtter, kjøtt, melk og egg.
