Kostholdsretningslinjene for amerikanerne for 2010 anbefaler at du skal få mellom 45 prosent og 65 prosent av ditt daglige kaloriinntak i form av karbohydrater. Men Nutrition & Metabolism Society, en uavhengig helseorganisasjon, hevder at de fleste amerikanere, spesielt de som er overvektige eller rammet av diabetes, kan dra nytte av en carb-begrenset diett. Frukt og korn er begge viktige kilder til karbohydrater i standard amerikansk diett, som stivelsesholdige grønnsaker, sukker og belgfrukter.
karbohydrater
Karbohydrater er et makronæringsstoff som kan deles inn i tre forskjellige komponenter som kalles stivelse, sukker og fibre. Strukturen av karbohydrater funnet i frukt og i korn varierer litt, men begge typer karbohydrater når fordøyd bidrar til å øke blodsukkernivået etter et måltid. Bare fiber øker ikke blodsukkeret, fordi kroppen din ikke fordøyer eller absorberer fiber. Du kan få fiber i frisk frukt, men ikke fruktjuicer, så vel som i hele korn, men ikke i raffinerte korn; fiber fremmer regelmessige og enkle tarmbevegelser.
frukt
Den viktigste typen karbohydrater funnet i frukt er sukker, inkludert varierende proporsjoner av fruktose, glukose og sukrose. Fruktose og glukose består av ett enkelt sukkermolekyl, mens sukrose er to molekyler sukker bundet sammen. Disse sukkerene kan raskt fordøyes og absorberes i blodet ditt. Et middels frukt, eller ca. 1/2 kopp, gir et gjennomsnitt på 15 g karbohydrater. Større frukter som en hel banan, et stort eple eller en stor oransje gir 30 g karbohydrater. Friske frukter inneholder også fiber. Tørket frukt har ca 15 g karbohydrater per 2 ss servering, og et 8 oz glass usøtet fruktjuice har ca 30 g karbohydrater.
korn
Karbohydrater funnet i korn er hovedsakelig i form av stivelse. Stivelse er en lang kjede laget av mange molekyler glukose festet til hverandre. Etter å ha spist korn, kan enzymet amylase lett bryte ned stivelse for å oppnå enkle molekyler glukose, som kan absorberes fra tarmene inn i blodet. En typisk servering av kornprodukter gir rundt 30 g karbohydrater; en servering er to stykker brød, 2/3 c kokt ris eller pasta, eller fire små kaker. Fiberinnholdet i hele korn varierer mellom kornprodukter. Når det gjelder raffinerte korn, fjernes fiber imidlertid under produksjonsprosessen.
Enkel vs komplekse karbohydrater
Karbohydrater i frukt kalles noen ganger enkle karbohydrater, og karbohydrater i korn kalles noen ganger komplekse karbohydrater. Harvard-skolen for folkehelse sier imidlertid at denne klassifiseringen ikke er nyttig for å vurdere helseforholdene til forskjellige karbohydrater; Det sier at den glykemiske indeksen er mer hensiktsmessig å skille mellom karbohydrater som kan gjøre blodsukkernivået topp og de som hjelper dem å holde dem stabile.
Glykemisk indeks
Hele frukter har en lav glykemisk indeks, som er gunstig for å kontrollere blodsukkernivået. Glykemisk indeks av korn varierer avhengig av mange faktorer. Hvitt brød, pretzels, bagels, hvit ris og de fleste frokostblandinger, selv de usøte merkene, har høye glykemiske indeksverdier og kan gjøre blodsukkernivået steget. På den annen side har quinoa, hirse, pasta, surdeigbrød, stålskåret havre og basmati-ris lavere verdier og kan bidra til å forhindre store variasjoner i blodsukkernivået etter å ha spist.
