Når du planlegger menyer under et vekttapsprogram, vil du ta hensyn til resten av dagens kalorier mens du planlegger hvert måltid. Det kan ikke være praktisk å lage frokost, lunsj og middag med samme prosentandel av karbohydrater, proteiner og fett. Planlegg hvert måltid slik at du ved slutten av dagen har spist et balansert kosthold som inneholder kalorier og næringsstoffer du trenger for god helse og vekttap.
kalorier
Bestem hvor mange kalorier du må spise hver dag for å gå ned i vekt. For å miste 1 kg vekt per uke, må du brenne 500 kalorier mer per dag enn du spiser. Bruk en online kalori kalkulator, som den som er funnet på SIMPLEASLIFE, eller US Department of Agriculture Daglig kalori anbefalinger for en person i ditt alder, kjønn og aktivitetsnivå.
Ernæringsetiketter
Når du vet hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag, bruk næringsetiketter, eller elektroniske forskningsverktøy, som de som finnes i SIMPLEASLIFEs MyPlate, for å finne ut hvor mange kalorier hvert måltid vil ha. Skriv et første utkast til en meny, sjekk ut hvor mange kalorier det ville ha, og juster ingredienser eller porsjonsstørrelser for å lage en meny som hjelper deg med å møte dine vekttapsmål. Ernæringsetiketter forteller deg også hvor mye fett, protein, karbohydrater, vitaminer, mineraler, kolesterol, natrium og kostfiberfôr har. Dette vil hjelpe deg med å lage sunne diettmenyer.
Karbohydrater, fett og proteiner
Som USDA-matpyramiden understreker Mayo Clinic Healthy Weight-pyramiden hele korn, grønnsaker og frukt i kostholdet ditt. Mayo Clinic-pyramiden reverserer USDA-anbefalingen om hvor disse kaloriene skal komme fra, og anbefaler flere porsjoner av frukt og grønnsaker enn fullkorn. Del tallerkenen din i tre områder for å veilede deg når du lager porsjonsstørrelser. Halvparten av tallerkenen din skal inneholde ikke-stivelsesholdige grønnsaker, med resten av platen jevnt fordelt mellom stivelsesholdige grønnsaker og proteiner.
Frokost
I stedet for å få protein fra hele egg, bacon, pølse, smør og melk, velg eggehvite, yoghurt, mager melk, magert skinke og en fettfri smør erstatning. Pair disse med havregryn, kalde korn, helkorn bagels, engelsk muffins, pannekaker, vafler, fruktjuice eller frisk frukt.
Lunsj
Legg til mange grønnsaker til smørbrød og bruk helkornsbrød eller ruller og magert kjøtt. Skjær ut osten og majones. Lag pizza med en helkorseskare, fettfattig ost og tomatsaus og vegetabilske toppings. Bruk en fettfri mayo for tunfisk eller kyllingsalat og legg til selleri og gulrøtter. Legg svart bønner til supper for protein og jern. Tilsett nøtter og fettfattig ost til salater til protein og bruk en fettfri dressing. Prøv kalkun burgere i stedet for biff burgere.
Middag
Bruk magre kutt av biff, som flankebiff eller mørbrad, for å redusere fett og kolesterol. Server protein i en stekepanne for å gi deg selv biff, kylling eller fisk uten å stole på protein som "hovedretten", omgitt av stivelsesholdige "side retter". Server fullkornspasta med tomatsaus og legg til veggies i stedet for hamburger. Prøv en bakt søtpotet uten smør, rømme, ost og baconbiter som ofte følger med en bakt potet. Legg til en bolle med suppe til middagen din - forskere ved Penn State University fant at studiekompetanter som spiste en bolle suppe som del av middag spiste 20 prosent færre måltid kalorier enn de som ikke gjorde det.
