De fleste idretter - fra fjellklatring til rugby til kampsport - krever kraftuthold, eller evnen til å utføre flere eksplosive bevegelser over en lengre periode. Så, uansett om du er en erfaren idrettsutøver eller en helgkriger, er utviklingsmakt utholdenhet verdt din tid og krefter.
Behandle følgende strømutholdsøvelser for å bygge opp eksplosiv kapasitet og utholdenhet. Avhengig av hvilken sport du velger, vil du kanskje prioritere bestemte øvelser over andre.
Mange av disse bevegelsene er svært tekniske og intense. Se hjelp fra en coach eller trener til å spikre ned skjemaet ditt før du øker vanskeligheten eller frekvensen.
Nedre kroppsfokus
Disse trekkene vil hjelpe deg med å utvikle utholdenhet i quads, glutes, hamstrings, hofter og kalver for å holde deg i gang, hoppe og sykle med letthet.
Squat hopper
Sprenghopp utfordrer hoftene, lårene og glutene.
HVORDAN GJØRE DET. Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Skyv rumpen tilbake og bøy på knærne for å senke ned i en knebøy. Hold torso oppreist og knær i tråd med tærne dine gjennom bevegelsen. Når lårene er parallelle med gulvet, skyv gjennom føttene for å eksplodere oppover, og kjør armene overhead. Land sakte og gjenta.
Box hopper
Hopping opp på en forhøyet overflate brenner opp glutes, quads og hamstrings.
HVORDAN GJØR DET: Stå overfor en boks eller en solid benk. Begynn med lavere høyde og fremgang når du har bygget opp styrke og ferdighet i bevegelsen. Skyv rumpen tilbake og bøy på knærne for å senke ned i en semi-squat posisjon. Derfra skyver du gjennom føttene for å hoppe opp på boksen eller benken. Land sakte. Trinn begge fotene ned til gulvet og gjenta.
markerings~~POS=TRUNC
Denne overdrevne løpebilen bygger kraft, fart og koordinasjon.
HVORDAN GJØR DET: Jog for å starte borehullet. Etter noen få skritt, skyv eksplosivt med en fot og ta benet fremover samtidig som du kjører motsatt arm fremover. Gjenta øyeblikkelig med det andre benet og motsatt arm. Fokuser på å skape en overdrevet løpende bevegelse, og sørg for å skyve eksplosivt av hver fot med hver repetisjon.
Øvre kroppsfokus
Mål brystet, ryggen, skuldrene, triceps og biceps for å bygge kraft og utholdenhet for å kaste, skyve og trekke.
Overkroppen makt utholdenhet øvelser er et must i mange sports trening programmer. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Power Push-ups
Hit brystet, triceps og skuldre med denne pumpede versjonen av en tradisjonell push-up.
Slik gjør du det: Anta push-up-posisjon. Løft hendene på en boks eller robust benk hvis det er nødvendig. Bøy i albuene for å senke brystet mot gulvet eller boksen. Når du kommer til bunnen av bevegelsen, skyv opp kraftig slik at hendene forlater overflaten av gulvet eller boksen. Land sakte og umiddelbart gjenta.
Brystpass
Bygg bryst og triceps kraft med brystpass.
HVORDAN GJØRE DET. Stå med en medisinball i brystet med begge hender. Facing en partner eller en vegg, brace abs og kaste medisin ball. Så snart ballen kommer tilbake til deg, kast den igjen.
Overhead passerer
Overhead passerer på ryggen, biceps og brystet.
HVORDAN GJØR DET: Stå med en medisineboll med begge hender. Ta ett skritt fremover og ta ballen over hodet ditt. Kast det så langt som mulig, bruk bena og hofter for å overføre kraft til skuldre og armer. Siden denne bevegelsen fokuserer på de små skuldermuskulaturene, vil du bruke en lettere medisinball enn du kan for andre øvelser.
Total kroppsfokus
Generer fullkroppskraft med øvelser som lærer over- og underkroppsmuskulaturene å jobbe sammen.
Kettlebell Swing
Denne klassiske kettlebell-bevegelsen bryr opp hoftene dine, glutes, hamstrings, rygg, mage, skuldre og bryst.
HVORDAN GJØR DET: Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knær litt fra hverandre, med en kettlebell på gulvet om en fot foran deg. Ta tak i håndtaket av kettlebell med begge hender og hold ryggen rett og skuldre ned, ta kettlebellen opp og tilbake mellom beina. Når kettlebell ikke kan gå lenger, forlenge kraftig dine hofter for å drive kettlebell oppover. Hold armene dine rett gjennom bevegelsen. Når kettlebellen når brysthøyde, trekk den ned igjen mellom beina. Hold brystet høyt til enhver tid.
Kettlebell Clean
Kettlebell Clean utvikler styrke og kraft i hofter, glutes, hamstrings, abs, rygg og biceps.
HVORDAN GJØR DET: Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med en kettlebell på gulvet mellom beina. Bøy i hofter og knær for å gripe håndtaket med en hånd, knokler vendt utover. Start bevegelsen ved å kjøre føttene i bakken og kraftig strekke hoftene for å drive kettlebell oppover, som med kettlebell swing. Men i stedet for å la kettlebellen glide foran deg, hold den nær kroppen din. Tenk deg at du står overfor en vegg.
Når kettlebellen når brysthøyde, trekk den mot deg og skyv hånden opp og gjennom slik at kettlebellen hviler på underarmen. Din albue skal være gjemt i nærheten av kroppen din. Ledende med albuen, senk vekten ved å bla den tilbake over hånden din. Fortsett å holde kettlebell nær kroppen din mens du svinger den tilbake og i mellom bena. Gjenta.
Dumbbell Thruster
Denne øvelsen virker quads, glutes, hamstrings, skuldre, rygg og kjerne.
HVORDAN GJØR DET: Begynn å stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Holder to dumbbells eller kettlebells i skulderhøyde, skyv ryggen og bøy på knærne for å senke ned i en knebøy. Når lårene er parallelle med gulvet, kjør gjennom dine hæler og bruk kraften i hofter og gluter for å drive deg tilbake til stående.På samme tid, trykk dumbbells eller kettlebells overhead. Senk vektene ned igjen med kontroll og slipp umiddelbart inn i neste knebøy.
