Ifølge American Council on Exercise kan kvinner som velger styrketrening få 10 pounds av fett over 20 år. Å trene med vekter kan forbedre kroppssammensetningen og evnen til å utføre daglige oppgaver, forebygge skader og visse sykdommer, og øke kaloriforbrenningen. Håndvekter - også kalt håndvægte eller frie vekter - kan være et billig, effektivt og allsidig styrketreningsalternativ for kvinner i alle treningsnivåer.
Våpen
Trekke, skyve og løfte bevegelser bedre når biceps og triceps er sterke. Bicep krøller arbeider på forsiden av armen. Velg enten et standard grep - palmer fremover - eller et hammergrep - håndflatene vender mot hverandre. Start med armene dine ned på sidene, og bøy deg ved albuen for å få vekten mot skulderen. Sakte nedre tilbake til startposisjon. Armer kan fungere skiftevis eller samtidig. For baksiden av armen, prøv å ligge triceps forlengelser. Begynn på ryggen, en vekt i hver hånd. Plasser armene opp slik at albuene dine peker mot taket. Hold overarmen stabil, strekk armen mot vektens motstand. Senk vekter ned igjen for å fullføre repetisjonen.
skuldre
Det er flere fordeler med å ha sterke skuldre enn å se bra ut i en tank top. De forbedrer også evnen til å presse og trekke. Skulderpressen gjør dobbelt arbeid ved å arbeide både foran og midt deltoid. Ta en vekt i hver hånd og ta dem til skulderhøyde med palmer fremover. Trykk på loddene overhead, hold en svak bøyning i albuene. Ta vektene tilbake til skuldernivå for å fullføre repet. Du kan utføre denne øvelsen sittende eller stående.
Tilbake
Sterke ryggmuskler kan dramatisk forbedre stillingen din. Enkeltrader fungerer både i øvre og midterste del, sammen med bakre skulder og lås. Ta en vekt med en hånd og legg motsatt hånd og kne på en flat benk for støtte. Hold ryggen flatt og hodet ditt i naturlig justering. Med håndflaten vendt inn, trekk vekten opp langs din side. Gå tilbake til starten for en ferdig rep. Når du er ferdig med et sett, bytt side. Et trinn med fire til seks stigerør kan også erstatte som en benk.
Bryst
En sterk kiste vil hjelpe med å løfte og skyve bevegelser og forbedre stillingen. For å jobbe de store fremre muskler i brystet, pectorals major, prøv en benkpress. Ligge flatt på en benk med en vekt i hver hånd. Start med armene dine opp, albuene parallelt med benken og håndflatene vender ut. Dine føtter forblir flate på gulvet. Uten å bøye ryggen, trykk på vekten, og utvide armene dine fullt ut. Ta med vekter ned til brystnivå, og du har fullført repet.
Underkroppen
Forbedret underkroppsstyrke kan hjelpe gangen din og ta press på leddene dine. Squats vil fungere i hofter, lår og gluter. For en vektet knebøy, start med en vekt i hver hånd ned på sidene. Stå med føttene fra hverandre og skuldre tilbake. Palmer vender inn. Hengsel i hofter, sender dem bak deg. På samme tid, bøy knærne. Hold knærne vendt fremover - ikke la dem gå ut til sidene eller inn - og bak tærne. Hælene holder seg nede. For å fullføre repen, rett knærne og ta hoftene tilbake til startposisjonen.
Ting å huske
Velg vekt som er lys nok til å hindre skade, men tung nok til å utfordre muskler ved slutten av settet. Sikt på ett til to sett med åtte til 15 repetisjoner for hver øvelse, slik at et minutt hviler mellom settene. Bevegelsene dine skal være treg og kontrollert, gjennom hele bevegelsesområdet, men uten å låse leddene dine. Pust ut når du løfter vekten og inhalerer under retur. Riktig form når du løfter vekter, vil unngå skade og tillate deg å gjøre flere representanter uten tretthet. Hold håndleddene dine rett og når du gjør stående øvelser, ha føttene skulderbredde fra hverandre og opprettholde stillingen i riktig justering. Forsøk på balanse mellom motstående muskelgrupper. Å bygge muskler krever konstant utfordring. Så øk vekten med ca 5 prosent når du enkelt kan fullføre 15 reps. Styrketrening minst to ganger i uken, med en dag med utvinning mellom treningsøktene.
