Det bør ikke komme som en stor overraskelse at menstruasjonssyklusen din seriøst roter med humøret ditt, sult og trang. Så de dagene når du bare ikke kan motstå pommes frites til lunsj eller holde hendene på kontoret godteri? Ja, du kan takke dine svingende hormoner for det.
Det kan være frustrerende å føle at du er barmhjertig av din biologi, spesielt når du har en "av" dag (eller to). Men hvis du kan gjenkjenne hva som skjer, og hvorfor, kan du skreddersy din tilnærming til å passe best i kroppen din i hver fase av syklusen din.
Når det er sagt, er hver kvinnes kropp - og dermed syklus - annerledes. Retningslinjene nedenfor er basert på en gjennomsnittlig 28-dagers syklus, som vil gjelde for noen kvinner. Men syklusen din kan være lengre eller kortere, og du kan finne dine personlige diettbehov forskjellig. La kroppen din være din guide.
Hvordan spise i dagene 1 til 14
Velkommen til follikulærfasen av syklusen din! Denne fasen begynner på den første dagen i perioden og slutter med eggløsning rundt dag 14 eller 15 (men igjen, det er bare et gjennomsnitt).
Ifølge Cassandra Forsythe, ph.d., assisterende professor i kroppsopplæring og menneskelig prestasjon ved Central Connecticut State University, trenger du færre kalorier i denne fasen av syklusen din, på grunn av høyere nivåer av østrogen. Og takket være en nedgang i hormoner, vil kroppen din også være bedre til å brenne karbohydrater for drivstoff (hoa).
Et vanlig symptom du kan oppleve i denne fasen - spesielt i begynnelsen av syklusen din - er tretthet, takket være tap av jern gjennom menstruasjonsblod.
Som Lois Chait, RD, eier av Dietitian4u, påpeker de fleste amerikanske kvinner sliter med å få nok jern (18 milligram per dag mellom 19 og 50) samt andre næringsstoffer som hjelper med jern absorpsjon (som vitamin C) via kosthold. Så hun anbefaler opping frukt og grønnsak inntak.
Megan Meyer, Ph.D., direktør for forskningsformidling ved International Food Information Council Foundation, anbefaler shoring opp jernlagrene med planteproteinkilder som bønner, linser og tofu, animalsk protein kilder som biff, kylling og tunfisk og befestet og hele -grain mat som frokostblandinger, pasta og brød.
"Mørk sjokolade inneholder også jern," sier hun. "Så enda mer grunn til å nyte noen firkanter med mørk sjokolade i løpet av den tiden av måneden!" Det er noe vi nesten kan komme ombord med!
Det kan være cliché, men det er OK å hengi seg til en liten sjokolade. Foto Kreditt: Adobe Stock / creativefamily Hvordan spise i dagene 15 til 28
Den siste halvdelen av syklusen din, også kjent som lutealfasen, er den tiden du trenger mest kalorier, sier Dr. Forsythe. Som sådan vil du sannsynligvis føle økt sult etter eggløsning, når østrogen nivåer dip og progesteron øker.
Men hvor mange flere kalorier trenger du i løpet av denne tiden? Det er vanskelig å si, siden kaloribehovene varierer sterkt fra person til person, sier Liz Sanders, RD, direktør for forskning og partnerskap ved International Food Information Council Foundation.
En 2007-gjennomgang publisert i International Journal of Obesity rapporterer imidlertid at noen kvinners kaloriinntak kan øke med 90 til 500 kalorier per dag i lutealfasen.
Du kan også en tendens til å oppsøke flere stemningen som øker matvarer (tror høy fett, høy-carb matvarer som donuts og pommes frites) under lutealfasen fordi nivåene av serotonin (et kjemisk stoff i hjernen som bidrar til å regulere humør, søvn og appetitt) har en tendens til å avta, spesielt i løpet av de siste fem til syv dagene av syklusen din, sier Dr. Forsythe. I tillegg begynner kroppen å forbrenne karbohydrater mindre effektivt enn den gjorde i follikkelfasen.
Hvor oppmerksom og intuitiv mat kan hjelpe
Så hvordan kan du holde dine skiftende kaloribehov og sultnivåer fra å spore dine sunne spisevaner? Mindful og intuitiv spise taktikk kan hjelpe. Begge tilnærmingene til kostholdet ditt kan hjelpe deg med å unngå binge-spiseadferd, ifølge en 2017 gjennomgang av 68 studier publisert i Nutrition Research Reviews. Du vil også unngå å føle seg berøvet eller helt tøffe din viljestyrke.
Ifølge Sanders hjelper intuitiv spising deg til å skille faktisk sult fra andre faktorer - for eksempel stress eller tretthet - som kan be deg om å spise, mens oppmerksom mat kan hjelpe deg med å nyte maten mer. "[Som et resultat] trenger du mindre mat å føle seg fornøyd," sier hun.
Så før du raider kjøleskapet, stopp og sett inn i kroppen din. Sann sult vil få magen din til å vokse, og du kan føle effektene av lavt blodsukker, for eksempel lav energi, problemer med å konsentrere seg eller til og med letthet. I fravær av fysiske symptomer, kan du bare kjede seg, stresset eller trøtt.
For å være sikker, rang din sult på en skala fra 1 til 10, med 1 å sulte og 10 være fylt. Hvis du er på 4 eller under, fyll opp med et måltid eller en matbit (og slutte å spise når du når en 6 eller en 7).
Men hvis du etter en rangering av sulten din er på 5 eller høyere, trenger du kanskje bare å drikke litt vann, distrahere deg selv med en bok eller et prosjekt eller praksis teknikker for å få ned stressnivået ditt.
Når du spiser, vær oppmerksom. Prøv å begrense forstyrrelser (dvs. ikke spis foran TVen eller datamaskinen) og still inn smakene, teksturene og andre sensoriske aspekter av maten din. Dette vil hjelpe deg med å nyte maten og holde deg fra tankeløst tilbake i sekunder eller tredjedeler.
Hva tror du?
Legg merke til at kroppen din krever forskjellige matvarer i forskjellige mengder i hver fase av menstruasjonssyklusen din? Hvordan holder du spise i tråd med dine helse- og ernæringsmål? Var du overrasket over at dine kaloribehov varierer med hormonene dine? Del dine tanker og spørsmål i kommentarene nedenfor!
