Selv om det vanligvis er en hyggelig måte å få trening på, kan det være en smerte i nakken. Så lenge sykkelen er riktig montert på kroppen din og ridestil, er de fleste nakkesmerter under og etter sykling forårsaket av dårlig form og svake øvre rygg og skuldermuskler. Konsentrere seg om å opprettholde god stilling på sykkelen og styrke musklene som støtter nakke din, bør bidra til å redusere smerten din og tillate deg å nyte turen.
Shrug det av
Omvendt skulderskjuler virker flere muskler gjennom skulderen og overkroppen - de samme musklene som bidrar til å støtte nakken og hodet når du sykler. Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre med en hantel i hver hånd. Hold armene dine avslappet, sakte rygg skuldrene dine oppe, og deretter tilbake og deretter ned til startposisjonen. Gjenta 10 til 15 ganger.
Løft dine albuer
Lateral eller albue, hever tone skuldermuskulatur og øvre rygg og kan gjøres i to forskjellige posisjoner. I den første stillingen står du med en hantel i hver hånd med albuene bøyd i 90 graders vinkel. Opprettholde denne vinkelen når du langsomt øker albuene ut til siden til de er i tråd med skuldrene dine. Hold posisjonen for en telling på to, og sakte senker albuene sakte tilbake til sidene. Gjenta 10 til 15 ganger. Den andre posisjonen fungerer øverst baksiden dypere enn den første. Mens du ligger med ansiktet oppe på en benk, utfør den samme bue-albue løftebevegelsen. Benken kan være flat eller satt i en stigning.
Løft den opp
Skapulær stabiliseringsøvelsen ser enkel ut, men gir en dyp trening til overkroppen og skuldrene. Ligg med ansiktet ned på gulvet med armene strukket overhead som om du lurte på å være Superman flyr. Bruk ryggen muskler, sakte løft brystet og armene av gulvet. Hold posisjonen for en telling på fem og deretter nedre nedover. Neste, løft opp, men denne gangen holder armene ut i en 45-graders vinkel, som om å danne et Y. Hold heisen mens du teller til fem og deretter lavere ned. I tredje løft hold armene ut til siden for å lage en T-form. Hold for en telling på fem og deretter lavere. Gjenta serien med heiser 10 til 15 ganger. Når du blir sterkere, prøv å holde løftene for en telling på 10.
Fokus på Form
På samme måte som å opprettholde en yoga pose, er det en øvelse du kan gjøre på sykkelen for å redusere nakkesmerter. Som du lene seg frem på landeveissykkel, holde ryggen litt avrundet i stedet for å tvinge deg selv til å holde en helt flat rygg eller tillater kroppen å synke inn i en swayback. Deretter holder du albuene bøyd, uavhengig av hvor hendene befinner seg på styret, slik at armmusklene dine kan absorbere kjørestøt. Til slutt, i stedet for å holde skuldrene tilbake som du gjør når du står, konsentrere seg om å rulle skuldrene frem til du føler brystmusklene som støtter overkroppen. Å holde disse stillingene kan være en utfordring i begynnelsen, og du kan bare være i stand til å gjøre dem i noen minutter om gangen. Etter hvert som du blir sterkere, øker du gradvis tiden du bor i, til du kan opprettholde riktig form for flertallet av turen.
