Å bygge muskler, inkludert bukemuskulaturen, krever mye kalorier fra uforarbejdede matvarer. Å spise hele matvarer som frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fjærkre og fisk gir vitaminer og mineraler for å koble opp treningsøktene dine. Spis lavnatrium mat for å avsløre ab muskler. Forbruker mer protein enn karbohydrater vil redusere lagret kroppsfett og bygge muskelvev, ifølge en artikkel fra 2010 av registrert dieter Jeff Volek, Ph.D. og kolleger, publisert i "Styrke- og kondisjonstidskrift."
Biff og en appelsin
En 6 oz. servering av oksekjøtt topp mørbrad, kokt under broiler, har 324 kalorier, 52 g protein og er full av jern. Iron trenger cellene dine for å konvertere energien i maten du spiser til energimolekylene dine celler kan bruke, kalt adenosintri-fosfat eller ATP. Smak biffen din med en saltfri gni, og hold natriumet i kjøttet under 200 mg, ifølge boken "NutriBase Complete Book of Food Count." Spis vitamin C-rik mat, som en appelsin, sammen med kjøttmalt fordi vitamin C øker mengden jern som kroppen din absorberer, ifølge en 2006-artikkel av Pamela Hinton, Ph.D., publisert i "Health & Fitness Journal."
Kylling og cashewnøtter
Kylling og cashewnøtter er rik på magnesium, et mineral som er essensielt for at muskelcellene dine skal kontrakt. Magnesium regulerer kalsiumet og pH-balansen i cellene, noe som letter optimal muskulær sammentrekning. Magnesium hjelper til med å aktivere enzymer som er nødvendige for å lage ATP i nærvær av oksygen eller aerob respirasjon, ifølge en artikkel fra Phil Carvil og John Cronin, Ph.D., publisert i "Styrke og kondisjonstidskrift". Du mister også mye av magnesium når du svetter. Spis mat som er rik på magnesium, protein og raskt fordøyende karbohydrater, som en kylling og cashewnisk med hvit ris, etter trening; Du har energi til dine påfølgende muskelbygging og fettforbrenningstrening. Seks unser kyllingbryst har 280 kalorier og 54 g protein. A-cup servering av usaltede cashewnøtter har 160 kalorier, 4 g protein og 13 g sunt, umettet fett.
Laks
En 6 oz. servering av broiled atlantisk laks har 350 kalorier, 38 g protein og 21 g omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer øker produksjonen av antiinflammatoriske stoffer i kroppen din, reduserer betennelse, ifølge en artikkel fra 2007 av registrert dieter Janet Bond Brill, Ph.D., publisert i "Health & Fitness Journal." Å spise laks tre ganger i uken gir du rikelig med protein og hjelper deg å helbrede fra trening og trening på treningen; Dette betyr at når du blir skadet, kan du komme tilbake til trening din raskere, bygge muskler og miste fett for å vise seks-pakken din.
Fersk ananas
En kopp fersk ananas har en tredjedel av det anbefalte daglige inntaket av antioxidant C-vitamin, som beskytter deg mot kulde og influensa, smittsomme sykdommer som kan avskrekke trening. Fersk ananas har også et enzym som bidrar til å hindre betennelse, og sparer utvinningen fra en skade. Den glykemiske indeksen av en kopp ananas er 66; Dette betyr at det øker blodsukkeret raskt og forårsaker en økning i insulinproduksjonen. Insulin letter lagring av energi i musklene. Spis en kopp ananas etter trening for å optimalisere energipåfylling i muskelceller, slik at du kan løfte intensivt under neste treningsøkt, og bygge mer muskler.
