Treningsballer er allsidige - de tilpasser seg de fleste øvelsene som utføres på stabilt grunnlag. Men en wobbly treningsball rekrutterer flere muskler for stabilitet, bedre balanse. Bruk baller med eller uten motstand for å forbedre fleksibilitet, kjernestabilitet, muskelstyrke og kardio. Velg en ball som gjør at du kan sitte høyt med øvre og nedre ben i 90 grader vinkel, føtter skulderbredde fra hverandre for stabilitet. Master sitter komfortabelt på ballen før du legger bevegelse og motstand.
Sitter på ball
Denne øvelsen bidrar til å styrke rygmuskulaturen. Sitt på ballen med knærne bøyd i 90 graders vinkel. Sakte heve og senke armene dine, alternerende sider. Så sakte heve og senke hælen din, igjen, alternerende sider. Deretter øker du sakte og senker venstre hæl og høyre arm sammen. Bytt side og gjenta. Endelig, ta omvendt å øke føttene dine ca 2 tommer fra bakken i en marsjerende bevegelse. Utfør denne øvelsen i 60 sekunder.
Ball Crunch
Kulekremen fungerer i mage-, hofte- og lårmusklene. Lig med nedre ryggen mot ballen, bena bøyd og føttene flatt på gulvet. La overkroppen henges av toppen av ballen. Kryss armene dine på brystet. For å starte, strekk torsoen tilbake over ballen, og hold nakken stabil. Kontrakt magen og sakte krølle fremover. Hold et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Dumbbell Overhead Triceps Extension
Denne øvelsen fungerer triceps og buk. Sitt på ballen med føttene hipwidth eller mer fra hverandre og flatt på gulvet. Still opp nakken og hodet med ryggraden og opprettholde stabilitet og justering gjennom treningen, vær forsiktig så du ikke slår hodet med hodet. Hold en hantel i begge hender og strekk armene oppover. Plasser dumbbell over hodet, håndflatene vendt oppover. Senk dumbbell bak hodet til albuene er 90 grader, og løft deretter det. Gjenta øvelsen for ønsket antall repetisjoner.
Ball Cardio
Utfør denne kardio rutinen i ett minutt mellom hvert styrketreningssett. Sitt på ballen med bukene strammet. For balljoggen, hold bena sammen og ta knærne opp høyt og nede, mens du hopper på ballen. For trinnet berøring, sitte på ballen med føttene sammen. Ta den venstre foten ut til siden. Ta deretter med høyre fot for å møte venstre. Gå tilbake til startposisjonen og bytt side. Gjenta. For ski-trinnet, bli sittende på ballen med føttene sammen. Løft føttene og sving bena til venstre mens du svinger armene til høyre, simulerer ski. Gjenta i motsatt retning.
Sikkerhetstips
Legg ballen mot en vegg for støtte hvis nødvendig. Plasser også matter på hver side av ballen for å holde den stabil. Stoler og benker plassert i nærheten kan gi støtte hvis du også mister kontrollen. Bruk alltid riktig form, og kontakt legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
