Deltoidmuskelen ligger rett over hoved skulderleddet - og er delt inn i tre deler - den fremre deltoiden foran, den midtre deltoiden og den bakre deltoiden i ryggen. Å utføre styrketreningsøvelser som retter seg mot deltoiden bidrar til å bygge muskelen, slik at den kan fungere effektivt og potensielt forhindre skader.
Arbeider Anterior Delts
Den fremre deltoiden festes til den ytre tredjedel av kragebenet i den ene enden og til humerusbenet i overarmen, like utenfor skulderleddet, på den andre. Denne delen av deltoiden samler seg for å løfte armen fremover fra hoften, for å trekke armen foran brystet fra siden, og å rotere humerusbenet inn i skulderkontakten. Den fremre heisen, som innebærer å løfte en hantel frem til skulderhøyde fra hoften din, er en tradisjonell øvelse som retter seg mot den fremre deltoiden. Andre inkluderer militærpressen og overhead skulderpressen, som du kan utføre ved hjelp av en vektstang, dumbbells, en kettlebell, et motstandsbånd eller en spesialisert vektmaskin.
Middle Deltoid Øvelser
Den midterste deltoiden deler vedlegget til humerusbenet med den fremre delen, men festes til toppen av akromionet - det benete fremspringet rett over skulderleddet - på innsiden. Den midtre deltoiden forenkler skulderabduksjon, som oppstår når du beveger armen bort fra midten av kroppen din, enten vertikalt eller horisontalt. Den laterale økningen og oppreist raden er eksempler på øvelser som retter seg mot midt deltoiden. Den første øvelsen innebærer gjentatte ganger å løfte dumbbells sideveis, vekk fra kroppen din, til skulderhøyde, og den andre krever at du løfter en vektstang langs kroppens forside, fra lårene til haken din, ved å bøye albuene og bortføre overarmene.
Posterior delte treningsøkter
Den bakre deltoiden festes til scapula benet i øvre rygg i den ene enden og til humerusbenet, kombinert med de andre to segmentene, på den andre. Denne muskelen produserer skulderforlengelse, ekstern eller utad, rotasjon og horisontal bortføring. De fleste omvendte fly og roing-type øvelser jobber bakre deltoiden. Den liggende omvendte flyten innebærer for eksempel å holde håndkler og ligge ansiktet ned på en benk med armene som henger under brystet og gjentatte ganger armerer dem vekk fra hverandre til de er parallelle med gulvet. Den bøyde raden, for et annet eksempel, krever at du trekker en vektstang til bunnen av brystet fra en stående, bøyd stilling.
Slik utvikler du programmet
Utfør øvelser som en del av et progressivt styrketreningsprogram er avgjørende for å bygge deltoidmuskulaturmasse og styrke. Tren hver del av deltoidmuskelen to til tre ganger i uken på uavhengige dager. Fullfør tre sett med 12 til 15 repetisjoner i begynnelsen, deretter øk gradvis antallet sett og mengden av vekt og reduser antall repetisjoner hver to til tre uker til du utfører seks sett med seks repetisjoner på slutten av programmet ditt . Reduser mengden vekt hvis du ikke klarer å fullføre alle foreskrevne sett og repetisjoner med perfekt teknikk. Rådfør deg med legen din dersom du føler deg ubehag annet enn mild muskel ømhet.
