Boksere har en tendens til å ha et stort sett med magesmerter. Ifølge Brandon Mentore, en sertifisert styrke- og konditionsspesialist som trener boksere, begynner kjerneopplæring for boksere vanligvis og ender med en eller annen form for crunches. " Han legger også til i noen "rotasjonsøvelser, sidebøyningsøvelser og bukhalsøvelser, for å jobbe med alle bukmuskulaturene."
Boksere inneholder også vanligvis store poser i trening. Den tunge vesken er et godt verktøy for å utvikle styrke og utholdenhet som boksere er kjent for. Den tunge posen brukes vanligvis til å praktisere stansing, men den har også andre bruksområder. Hvis du tenker utenfor boksen, kan du få en fantastisk treningsøkt med bare en tung bagasje. Du trenger ikke engang å vite hvordan du skal boksere.
I denne treningen vil du gjøre fire tunge bag-øvelser. Dette utføres best i en kretsstil, noe som betyr at du skal gjøre øvelser en til fem i rekkefølge. Utfør hver øvelse i 30 sekunder og fortsett videre til neste øvelse.
Hvis en øvelse inneholder to forskjellige sider (venstre og høyre side), vil du utføre 15 sekunder på hver side før du går videre til neste øvelse. Prøv å gå gjennom hele kretsen tre ganger, ta en kort pause hver gang du fullfører den.
1. Rocky Sit-Up
Denne øvelsen er oppkalt etter den klassiske boksfilmen "Rocky". Filmen er en klassiker, og det er øvelsen.
HVORDAN GJØR DET: Legg deg ned på gulvet i en sittestilling. Knærne skal være i linje med bunnen av den tunge posen med bena på hver side av posen.
Utfør en sit-up. På toppen av repen, ta opp og på tvers av den tunge posen og trykk på siden av posen. Sørg for at du kommer over hele kroppen din for å slå motsatt side av armen som nås. Treffer hver side av posen og deretter gå ned igjen. Pass på at du treffer med håndflaten din. Hvis du støtter posen uten hansker på det, vil det skade!
Tips
- Hvis du ønsker å sparke denne øvelsen opp et hakk, legg på noen boksehansker og slå den tunge posen med hver hånd på toppen av hver rep!
2. Heavy Bag Crunch
Denne øvelsen vil legge til litt motstand mot crunches, noe som gir deg sterkere, mer definerte bukemuskler.
Slik gjør du det: Legg deg ned under den tunge posen. Bunnen av posen skal sveve over magen. Sett hendene på posen og legg plantene godt i bakken. Holde på den tunge posen, knase skuldrene, hodet og nakken av matten mens du holder føttene plantet.
Trykk langsomt den tunge posen fremover med dine ab muskler, i stedet for armene dine. Etter å ha trykket den tunge posen så langt framover som mulig, lene seg sakte bakover til du igjen ligger på ryggen.
3. Heavy Bag Dead Bug
Denne øvelsen er en kombinasjon av en benoppgang og knase for å jobbe ab musklene fra topp til bunn.
Slik gjør du det: Legg deg ned foran den tunge posen. Sett bena rundt posen og klem den. Din rygg skal være flatt på matten og armer pekte rett opp til taket.
Trekk lang tøy tilbake til hodet ditt bare ved hjelp av bena. På samme tid, knus hodet, nakken og skuldrene av matten og nå armene mot posen.
Når du berører den tunge posen med hendene, løsner du langsomt den tunge posen tilbake til den opprinnelige posisjonen med bena mens du senker skuldrene til ryggen er helt flat på bakken.
4. Heavy Bag High Knows
For denne øvelsen vil du flytte så raskt som mulig. Ifølge Rob Licata, en sertifisert personlig trener, "hvis du beveger deg fort nok, vil øvelsen doble som en øvelse og en kardio øvelse." Husk å gjøre 15 sekunder med høyre ben og 15 sekunder med venstre ben.
HVORDAN GJØR DET: Stå foran den tunge posen og ta den fra toppen med begge hender. Stå med høyre fot bak din venstre fot.
Trekk ned på den tunge posen med armene dine, og samtidig løft ditt høyre kne og trykk på høyre side av den tunge posen så høyt som mulig med kneet. Når du bringer kneet opp, prøv å kjøre høyre albue ned. Dette vil fungere siden av din abs mer, nesten som en sidekrem.
5. Kraftig veske rotasjon
Rotasjonsøvelser som dette er spesielt rettet mot obliques, som er ab muskler på sidene av torso.
HVORDAN GJØR DET: Stå foran den tunge posen med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Ta tak i posen med begge hender og hold armbøyene dine mot ribbenene dine. Langsomt og med kontroll, skyv posen så langt du kan til høyre.
Når du roterer, hold albuene gjemt mot ribbenene og føttene på plass. Skyv posen så langt du kan til høyre. Når du ikke kan presse det lenger, beveger du sakte tilbake til midten. Når du har nådd midten eller startposisjonen, pause. Flytt deretter posen helt til venstre.
