Karbohydrater og fett er kroppens primære kilder til drivstoff for langdistanse løping. Mengden av hvert næringsstoff du bruker er avhengig av varighet og treningsintensitet. Så lenge kroppen din har jevn tilførsel av oksygen og karbohydrater, vil fett bli brukt som den foretrukne drivstoffkilden for å holde deg i gang.
Aerobic Respiration: Fettbrenneren
Kroppen din bryter ikke ned store mengder fett automatisk umiddelbart når du starter 30-minutters løp. Det bruker forskjellige mengder karbohydrater og fett under ulike tider i løpet, noe som ligner på hvordan bilen din endrer gir når den akselererer eller senker. Selv om kroppen din bruker fett som hovedbrennstoffkilde i løpet av en 30 minutters løp, trenger den energi umiddelbart for å koble muskler og nervesystem i løpet av de første par minuttene av løpene. Derfor brukes karbohydrater i form av glukose som hovedbrennstoffkilde. Når du fortsetter å løpe, øker kroppen din gradvis mengden fett som brukes. Ifølge ExRx.net kan det ta mellom 20 og 30 minutters kontinuerlig aerobic for en gjennomsnittlig person å bruke 50 prosent av energiforbruket fra fett og 50 prosent fra karbohydrater. Folk som er mer betingede tar vanligvis mindre tid til å oppnå denne energiforbruket.
Prosent brukt
Mengden fett som brukes i løpet av en 30-minutters løp, kan variere, avhengig av hjertefrekvens, løpemetode og treningsstatus. Under lav intensitetstrening i 30 minutter, for eksempel å gå eller jogge med 20 til 25 prosent av din maksimale hjertefrekvens, kommer størstedelen av energien fra fett, vanligvis ca 60 prosent. Etter hvert som treningsintensiteten øker, avhenger kroppen mer av karbohydrater for energi, som kan bli så høy som 60 prosent ved 50 prosent eller mer av din maksimale hjertefrekvens.
Laktatgrense
Når glukose omdannes til pyruvat under fettmetabolismen, går det inn i cellens mitokondrier - kroppens energigeneratorer - for å starte nedbrytningen av fett. Men når løpende intensitet øker, baserer kroppen din mer på karbohydratmetabolismen for å produsere mer energi. I stedet for å konvertere til pyruvat omdannes glukose til laktat. Når mengden av laktatakkumulering i musklene dine overstiger mengden av laktatfjerning, har du nådd laktatgrensen. Når dette punktet er nådd, reduserer musklene deres sammentrekningsfrekvens og tretthet avgjør seg, og tvinger deg til å bremse eller stoppe for å få pusten. Hvis du ikke er i stand til å løpe, er kroppen din mer sannsynlig å bruke mer karbohydrater enn fett for energi. En studie som ble utført ved University of Guelph i Ontario, Canada, viste imidlertid at uutdannede personer kan forbedre sin fettmetabolismen betydelig med rundt 60 prosent etter seks uker med intensitetstrening tre dager i uken.
Tren etterbrenning
Kroppen din fortsetter å brenne fett etter trening, ikke bare i løpet av 30 minutters løp. Etter en øvelse trener kroppen din inn i en tilstand som kalles overskudd etter oksygenforbruk etter utøvelse - eller EPOC - hvor energi fra fett og karbohydrater brukes til å helbrede skadet vev og gjenopprette kroppen din til utøve tilstand. Dette kan vare mellom 15 minutter og 48 timer, ifølge treningsfysiolog Len Kravitz. I en studie utført ved Appalachian State University i North Carolina, målt forskere antall kalorier som ble brent etter at 10 mannlige syklister fullførte 45 minutter med høy intensitets sykling. Fagene opprettholdt en høy metabolsk hastighet i 14 timer etter at treningsøkten ble fullført. Dette konseptet kan brukes på alle øvelser, inkludert løping.
