400 meter dash er et spor arrangement som kombinerer fart, muskel styrke og kardiovaskulær utholdenhet. Som et resultat må et bestemt treningsprogram brukes til å møte de metabolske og fysiske kravene til hendelsen. For å møte disse kravene fokuserer 400 meter sprint treningsøkter på toppfart, tempo trening og utholdenhet med et overordnet mål å utvikle teknikk, fart, styrke og utholdenhet.
Gjenta utskrifter
Gjenta sprintene kan tilpasses for å møte de spesifikke kravene til 400 meter dash. Ved hjelp av korte avstander fra 120 til 200 meter kjører du en serie sprints nær toppfart med et bestemt hvileperiode mellom hver sprint. Et eksempel på gjentatte sprintøkter starter med en total oppvarming av kroppen etterfulgt av tre til fem sprint på 200 meter med en 60 sekunders gjenoppretting mellom sprintene. Målet med treningen er å opprettholde et høyt intensitetsnivå for hvert intervall.
Flying Starter
Flying starter sprint treningsøkter gir deg mulighet til å akselerere, slik at du kan fokusere på toppfartsmekanikk. Start 10 meter bak startlinjen for en akselerasjonssone slik at du krysser startlinjen med toppfart. Fortsett i en avstand på 50 til 100 meter i ditt 400 meter rase tempo. Hvile i tre minutter og gjenta flyvningen starter i 10 runder.
Rhythm Workout
Mens 400 meter dash er en sprint, må du ha et bestemt tempo og rytme for å nå din beste tid. For en rytmtrening, start på startlinjen og løp 100 meter i rase tempoet, etterfulgt av en 50 meter jog for utvinning. For eksempel, hvis løpetiden din er 52 sekunder, sikter du på å fullføre 100 meter intervallet i 13 sekunder. Straks fortsett med et annet 100 meter intervall i rase tempo, etterfulgt av en annen 50 meter joggjenoppretting. Gjør syv repetisjoner av denne syklusen på 100 meter og 50 meter unna.
Tabata Intervals
Tabata-intervaller fokuserer på fart, utholdenhet og utholdenhet. Sprint så langt som mulig i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder hvile i totalt åtte runder. Målet er å dekke så mye avstand som mulig i hvert sprintintervall uten å redusere avstanden i senere runder. Bruk de to siste rundene til å jobbe med din utholdenhet og utholdenhet for å simulere hjemmestrekningen på et 400 meter løp.
