Når du har en pultjobb, gjør du mye for å tjene lønnsslipp. Du er ikke alene - en studie i 2013 viste at amerikanske voksne sitter i gjennomsnitt 13 timer i døgnet, og at mangel på stående og vandre kan ha negative effekter på helsen din.
Det inkluderer å ha svake beinmuskler, som kan føre til ryggsmerter og andre smertefulle forhold. Hvis du er en pultjockey, ta tiltak for ikke bare å stå opp og gå regelmessig for å få blodet til å sirkulere, men også å jobbe bena dine utenom kontortid for å bygge opp den svekkede beinmuskelen.
Mangel på muskelbruk
Musklene dine må brukes for å opprettholde styrke og fleksibilitet, og å bruke lange timer på skrivebordet kan føre til at muskelfibrene bryter ned. Dette kalles muskelatrofi og kan gjøre beinmusklene svake over tid.
I tillegg kan det ekstra trykket til musklene på baksiden av lårene dine, kjent som hamstringene, påvirke blodsirkulasjonen, noe som også fører til muskelforstyrrelser.
Du kan også merke at hamstringene føler seg stramme etter en lang dag med å sitte ved skrivebordet ditt; Dette kan føre til at de trekker på bakre ryggen og skaper ryggsmerter. Din iliopsoas muskler er de som forbinder fra lårbenet til ryggraden.
Når du sitter ved skrivebordet i lange perioder, er iliopsoas muskler i en konstant, bøyet stilling. I denne posisjonen er musklene kortere, noe som kan trekke på ryggraden mer når du står, bidrar til ryggsmerter og problemer med å rette benklemmene etter lange perioder med å sitte.
Av denne grunn er det viktig å ta pauser i hele dagen for å holde iliopsoas muskler fra å holde seg i en konstant bøyet stilling.
Stå opp og strek jevnlig for å jobbe med beinmuskulaturen. Fotokreditt: endopack / iStock / GettyImages Ta strekkspor
Å bli absorbert i arbeidet ditt, kan gjøre det vanskelig for deg å ta regelmessige strekninger i løpet av arbeidsdagen din. Du kan stille inn en alarm på datamaskinen eller telefonen for å minne deg om å stå opp og strekke hver time du er på jobb.
Noen strekninger inkluderer å stå opp og legge hendene på din nedre rygg, lene bakover og buke ryggen. Du kan også sirkle skuldrene og trekke et kne mot brystet på en gang for å strekke bena og nedre ryggen. Å gå opp og ned noen få trapper kan også aktivere beinmuskulaturen.
Fix din ergonomi
Fordi du ikke kan forandre det faktum at du jobber på et skrivebord, må du sørge for at stolen din og datamaskinen er i den beste posisjonen for å minimere muskel smerter. Dine føtter skal ligge flatt på gulvet, og ryggen din skal kunne røre baksiden av stolen din slik at stolen puter ryggen. Stolen på stolen din bør ikke grave inn i bena, noe som kan påvirke beinmuskulaturen.
Hvis du har muligheten, spør kontoransvarlig eller menneskelige ressurser profesjonelt hvis du kan bytte til en ergonomisk vennlig stol eller ta med en treningsball å sitte på. I tillegg er stående skrivebord, inkludert de som glir opp og ned, blitt mye mer økonomisk gjennomførbare.
Tren deg utenfor kontoret
Når du ikke sitter ved skrivebordet ditt, planlegg regelmessig styrkeøvelser for å bygge opp benmuskelen din og reversere effekten av manglende bevegelse. Du trenger ikke fancy vekter eller et treningsstudio; bare gjør vanlig kroppsvekt øvelser, for eksempel:
- Kroppsvikt squats
- lunges
- Kalven reiser
- fjellklatrere
- Step-ups
