En abdominal muskel-tåre eller belastning kan oppstå fra overbelastning eller overbruk av muskelen og er en vanlig skade blant tennisspillere. En voldsom, dårlig utført bevegelse av stammen kan også spenne bukmuskulaturen, foreslår den bedre helsekanalen. Så snart smerte og hevelse har gått ned i din revet bukemuskulatur, anbefaler Royal Dutch Lawn Tennis Association å starte et rehabiliteringsprogram i faser, fra lett til krevende.
Cobra
Cobra er en yoga pose designet for å strekke bukemuskulaturen. Ligg på magen med hendene plassert rett under skuldrene dine med albuene nær sidene dine. Ta et dypt pust inn. Når du puster ut, skyver du sakte opp med hendene dine slik at skuldrene dine er ute av bakken mens du holder hoftene og benene i kontakt med bakken. Hold ryggen, ryggene og bena avslappet, hold strekk i 20 sekunder. Med kontroll, nedre tilbake til gulvet. Gjenta øvelsen tre ganger, to ganger om dagen.
Pelvic Tilt
Utfør bekkenhøyttrening for å forsiktig få tilbake styrken i din revet bukemuskulatur. Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Kontrakt bukmuskulaturen og trykk nedre ryggen i gulvet. Hold denne posisjonen i fem sekunder og slapp av. Fullfør tre sett med 10 repetisjoner.
Dead Bug
Frem til den døde bug øvelsen etter bekkenet tilt blir lettere. Den døde feilen vil styrke størstedelen av magemusklene dine. Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Kontrakt bukmuskulaturen og trykk tilbake i gulvet. Opprettholde denne stillingen, løft venstre fot flere inches fra gulvet og hold posisjonen i fem sekunder. Senk foten, og gjenta øvelsen med høyre ben. Deretter løfter du venstre arm over hodet. Hold deg her i fem sekunder, senk armen, og gjenta bevegelsen med høyre arm. Gjør tre sett med fem reps med hvert ben og hver arm. Når denne øvelsen blir lettere, må du løfte venstre arm og høyre fot samtidig. Hold posisjonen i fem sekunder, senk arm og ben, og gjenta øvelsen med høyre og venstre ben.
Delvis krøll
Den delvise krøllen vil styrke din overlivsmuskulatur. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet. Hold armene rett foran, ta haken mot brystet og krølle overkroppen fremover til skuldrene kommer av gulvet. Fortsett å puste regelmessig mens du holder krøllposisjonen i tre sekunder. Sakte lavere tilbake til gulvet. Utfør tre sett med 10 reps.
Diagonal krøll
Når du komfortabelt kan utføre en delvis krøll, begynner du å praktisere den diagonale krøllen for å styrke dine skrå muskler. Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Fest hendene dine bak nakken for å støtte hodet. Kontrakt magesmuskler og løft hodet og skuldrene av bakken mens du vrider torsoen til høyre. Hold her i tre sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta diagonalkrøllen til venstre. Fullfør tre sett med 10 krøller per side.
Alternativ benoppløfting
Den vekslende benoppløftingen vil styrke din underlivsmuskulatur. Ligg på ryggen med beina dine opp og bøyd slik at skinnene dine er parallelle med gulvet. Kontrakt bukmuskulaturen og trykk nedre ryggen i gulvet. Vedlikehold av denne posisjonen, rett sakte rettbenet og senk det mot gulvet og ta det tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen med venstre ben. Fortsett å skifte ben til du har fullført 10 reps med hvert ben. Utfør tre sett med denne øvelsen.
